Как часто можно есть рыбу

Есть рыбу каждый день – результаты. Топ 10 самых полезных и доступных сортов рыбы

Как часто можно есть рыбу
Здоровье

Знаете ли Вы, что средняя продолжительность жизни жителей Японии (в частности Окинавы) – 84 года, Сардинии – 82 года, Сан-Марино – 83 года, Греции – 81 год. Одним из секретов такого долгожительства является регулярное употребление рыбы и других морепродуктов.

Хотите узнать, что произойдет с Вашим организмом, если есть рыбу каждый день? Мы Вам сейчас расскажем! А в качестве бонуса приведем 10 самых полезных и доступных сортов рыбы, которые не только разнообразят меню, но и сделают Вас здоровее!

Польза рыбы

Сразу оговорим важный момент: Омега-3 в большом количестве содержится в глубоководной рыбе холодных морей.

Кроме того, состав морской рыбы обогащен йодом и бромом, чего нельзя сказать о речных собратьях, в которых данных веществ в разы меньше.

В то же время по цене речная рыба более доступна. А если у Вас есть удочка, несколько свободных часов и водоем поблизости, можете рассчитывать на уху из свежевыловленной речной рыбки.

А теперь поговорим о том, к чему приведет ежедневное употребление рыбы.

1. Укрепите сердце и сосуды

 
© Image Team / Canva

Рыба богата незаменимыми Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами, необходимыми для слаженной работы сердца и сосудов.

Эти кислоты не синтезируются нашим организмом, а потому должны поступать извне, то есть с продуктами питания.

Всего лишь 100 г скумбрии атлантической содержит более 2600 мг Омега-3 жирных кислот (и это при суточной норме в 250 мг). А в печени трески жирных кислот от 10 до 25 тысяч мг на 100 г продукта. 

Регулярно употребляя жирную рыбу (анчоусы, макрель, сардины), у Вас:

  • снизится уровень холестерина низкой плотности и повысится содержание “хорошего” холестерина;
  • замедлится рост атеросклеротических бляшек;
  • нормализуется давление;
  • укрепится сердечная мышца;
  • снизится риск инсультов и инфарктов.

К таким выводам пришли ученые из Гарварда, в течение 18 лет наблюдавшие за состоянием здоровья более 40000 мужчин в возрасте от 40 до 75 лет.

У мужчин, употреблявших 100 – 150 г жирной рыбы от одного до четырех раз в неделю, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был ниже на 15% по сравнению с теми, кто включал рыбу в рацион менее четырех раз в месяц.

Ссылка на исследование приведена в конце статьи, в разделе «Источники информации».

2. Улучшите работу мозга

 
© alex-mit / Canva

Нет ничего удивительного в том, что с возрастом наши умственные способности ослабевают. Но мы можем замедлить этот процесс, ежедневно употребляя рыбу.

Жирные кислоты Омега-3 замедляют развитие нейродегенеративных возрастных процессов, следствием которых может стать старческая деменция и болезнь Альцгеймера.

Употребление рыбных блюд 2 – 3 раза в неделю замедляет снижение когнитивных способностей на 13%.

Вам еще далеко до старости? Это не повод отказываться от рыбы, особенно если Вы хотите улучшить память, концентрацию внимания и скорость усвоения информации. Прием Омега-3 способствует увеличению объема серого вещества в гиппокампе и других структурах головного мозга, отвечающих за память и эмоции.

3. Избавитесь от депрессии

 
© KiraYan / Canva

Хандра и апатия одолевают Вас и зимой, и летом? Нет ни сил, ни желания идти на работу и встречаться с друзьями? Ежедневно ешьте рыбу жирных сортов! В ней содержится одна из кислот Омега-3 (а именно эйкозапентаеновая кислота), низкий уровень которой в крови наблюдается у людей, страдающих депрессией. Именно эта кислота увеличивает выработку серотонина – гормона хорошего настроения.

Кроме того, омега-3 жирные кислоты существенно повышают эффективность лечения депрессии и нервных расстройств. Почему? Омега-3 жирные кислоты благоприятно влияют на микрофлору кишечника, восстанавливают уровень серотонина и других нейромедиаторов, в большом количестве выделяющихся в кишечник. Это позволяет снизить дозу применяемых антидепрессантов.

Немаловажная роль в борьбе с тревожными и депрессивными состояниями принадлежит и витаминам группы В (особенно витамину В12). В 100 г скумбрии этого витамина около 800% от суточной нормы, тогда как в сельди порядка 550%. Впечатляющие показатели, не правда ли?

К тому же стоят эти сорта рыбы (например, скумбрия атлантическая) недорого, поэтому Ваш бюджет не особо пострадает, если Вы введете в свой рацион такой натуральный, вкусный и полезный продукт-антидепрессант.

4. Улучшите сон

 
© Sara Woodmansee / Canva

Бессонница и частые пробуждения могут быть вызваны дефицитом витамина Д и Омега-3 жирных кислот. Улучшить качество сна можно, употребляя трижды в неделю атлантическую лосось. Об этом идет речь в исследовании, ознакомиться с которым можно, перейдя по ссылке в конце статьи (смотрите раздел «Источники информации»).

Источник: //www.infoniac.ru/news/Est-rybu-kazhdyi-den-rezul-taty.-TOP-10-samyh-poleznyh-i-dostupnyh-sortov-ryby.html

Сколько и какую рыбу надо есть, чтобы она пошла на пользу?

Как часто можно есть рыбу

Кто постарше помнят, что в советское время четверг был «рыбным» днем. В детстве нам часто говорили: хочешь быть умным, ешь рыбу, там фосфор. Действительно, рыба – это питательный, богатый белками продукт, многие сорта рыбы содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты.

Но сейчас возникло столько проблем, связанных с рыбной промышленностью – от загрязнения водоемов до чрезмерного вылова, не говоря уже о повышенном содержании тяжелых металлов, что некоторые врачи советуют есть рыбу не чаще 1–2 раз в месяц. Особенно их беспокоит наличие ртути.

Угорь, Джозеф Курцбек, 1774.

Откуда берется ртуть?

Сначала напомним, что в ней ужасного. Ртуть входит в группу соединений, называемых тяжелыми металлами. Есть «хорошие» тяжелые металлы, такие как железо, кобальт, медь, марганец, молибден и цинк. Они помогают организму работать должным образом, но тоже могут быть токсичными при чрезмерных уровнях.

А вот такие тяжелые металлы, как ртуть, свинец и плутоний, опасны даже в минимальных дозах и, если они накапливаются в организме с течением времени, могут вызвать серьезные аутоиммунные заболевания и другие проблемы со здоровьем. Ртуть – это нейротоксин, который может нарушить работу мозга и нанести вред нервной системе. Это особенно опасно для беременных женщин и маленьких детей.

Пары или соединения ртути попадают в воздух при работе угольных электростанций и фабрик, затем оседают в реках и океанах, накапливаясь в водорослях и фитопланктоне.

Ими питается мелкая рыбешка, а большая рыба ест маленькую.

Чем выше по пищевой цепочке, тем больше ртути накапливается, и максимальная ее концентрация обнаруживается в самой крупной и хищной рыбе – такой, как тунец, рыба-меч, акула.

Тунец, Джозеф Курцбек, 1774.

Меньше, да лучше

К сожалению, на вкус и цвет определить наличие ртути в рыбе невозможно. Как нельзя избавиться от нее при термической обработке, сняв кожу или отрезав какие-то части рыбы. Общее правило очень простое: чем меньше рыба, тем меньше в ней ртути.

Вот какие виды рыбы можно есть безопасно 1–2 раза в неделю:

  • лосось,
  • скумбрия атлантическая,
  • пикша атлантическая,
  • сардины,
  • сельдь атлантическая,
  • анчоусы,
  • кальмары,
  • морские гребешки.

А вот этих крупных хищников следует избегать:

  • голубой тунец, его еще называют гумбар или луфарь,
  • тунец,
  • групер,
  • марлин,
  • макрель,
  • акула,
  • рыба-меч.

Из отечественных пресноводных рыб больше других способна накапливать ртуть щука. Медики рекомендуют ограничить употребление мяса щуки не чаще 2 раз в месяц.

Лосось, Джозеф Курцбек, 1774.

Как помочь организму избавиться от ртути?

В наш организм встроено несколько систем детоксикации. Одна из них, называемая андиоксидантной системой или системой глутатиона, работает в печени, а также во всех клетках тела.

Если вы подвергаетесь воздействию большего количества ртути, чем может выдержать эта система, происходит окислительный стресс.

Антиоксиданты, которые необходимы вашему телу для защиты, заканчиваются, в результате образуются свободные радикалы, повреждающие ткани. Чтобы не допускать подобного сценария, врачи советуют:

1. Ешьте рыбу из безопасного списка не чаще 2 раз в неделю. А как же омега 3? – спросите вы. Отвечаем: обратите внимание на растительные источники омега-3 – семена льна, тыквы, чиа, грецкие орехи.

2. Вместе с рыбой употребляйте продукты, содержащие хелатообразующие агенты и связывающие ртуть в кишечнике и тканях, помогая ее удалить. Это:

  • семена тыквы,
  • кинза,
  • чеснок,
  • куркума,
  • хлорелла.

3. Добавьте в свой рацион ярко окрашенные фрукты и овощи. Ягоды, гранаты, помидоры, сливы и розовый грейпфрут содержат флавоноиды, которые защищают организм от вредного воздействия ртути, а также доставляют антиоксиданты, помогающие печени в детоксикации.

4. Не забывайте о крестоцветных и листовых овощах. Это серосодержащие источники энергии, которые предотвращают накопление ртути и имеют решающее значение в очищении печени и безопасном удалении этого токсина. Такая еда – лучшее лекарство:

  • брокколи,
  • цветная капуста,
  • зелень горчицы,
  • редис,
  • руккола,
  • лук,
  • чеснок,
  • порей,
  • зеленый лук,
  • чеснок. 

Наконец, в идеале хорошо бы поехать на детокс-курорт, но очищение печени можно проводить и дома 1–2 раза в год. Читайте статью «Как помочь печени в большом городе, если нет возможности поехать на детокс-курорт».

Источник: //Sportchic.ru/life-style/skolko-i-kakuyu-rybu-nado-est-chtoby-ona-poshla-na-polzu/

Рыба и главное о ней – Здоровая Россия

Как часто можно есть рыбу

Далеко не каждый может похвастаться тем, что рыба – это его любимая еда.

Рыбный день для многих – синоним чего-то крайне скучного. Но стоит только научиться разбираться в рыбе, как все меняется.

Так какая же рыба наиболее вкусна, полезна, и как правильно ее выбрать?

Когда рыба полезна?

Рыба – это совсем не то же самое, что мясо.

Многие виды мяса противопоказаны людям с заболеваниями сердца или повышенным уровнем холестерина в крови. А рыба, даже жирная – не только разрешена, но и показана.

В первую очередь благодаря содержащимся в ней жирным кислотам Омега-3, которые сосуды не засоряют, а защищают. Также в ней присутствует поливитаминный комплекс – жирорастворимые витамины А, D, Е, F — и минеральные вещества – фосфор, фтор, цинк и марганец.

Кроме того, приготовленная без дополнительного жира рыба переваривается почти в два раза быстрее, чем мясо или птица, и не создает дополнительной нагрузки на печень и поджелудочную железу.

Сколько рыбы надо есть?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть не менее трех порций рыбы в неделю. Следует помнить, что под порцией подразумевается 100 г рыбного филе без кожи костей и дополнительных ингредиентов.

Впрочем, как говорят специалисты по питанию, рыбу можно есть хоть каждый день. Главное, не переборщить с жиром.

О рыбьем жире отдельно

Несмотря на то, что полезные вещества содержатся во всех сортах рыб, по-настоящему диетической можно назвать далеко не любую.

Рыбий жир, несмотря на всю его пользу, ничуть не менее калориен, чем любой другой – 9 ккал на 1 г жира. Поэтому, если вы хотите заменить рыбой часть мяса в вашем рационе с целью похудеть, внимательно следите, какой сорт рыбы попадает на ваш стол.

Так, например, в 100 г жирной сельди – 248 ккал на 100 г, в том же количестве скумбрии – 239 ккал, в популярной нынче семге – 208 ккал.
В два раза меньше, чем в 100 г жирной свинины, но большая порция может оказаться четвертью дневного рациона по калорийности.

Для тех, кто тщательно подсчитывает калории, подойдут нежирные сорта рыбы с калорийностью до 100–120 ккал в 100 г. Из морских рыб к этой категории относятся треска, камбала, хек, сибасс и путассу. А из речных – щука, сом, карп, карась, лещ и судак.

Какую рыбу есть не надо

Несмотря на то, что многие считают хорошо просоленное филе семги или осетра полезным, это слишком соленый продукт для регулярного употребления. Например, в соленом боку лосося соли может быть до 1,5 г на 100 г, что составляет около трети максимальной суточной нормы потребления, рекомендованной ВОЗ.

Как выбрать рыбу

Чем севернее живет рыба, тем она жирнее. Но чтобы не носить с собой географический атлас, воспользуйтесь таблицей калорийности и выберите подходящие вам сорта рыбы.

По той же причине нельзя отнести к полезным блюдам соленые сельдь, кильку, тюльку, скумбрию и их родственников из рассола, с несколькими ломтиками которых можно получить всю суточную норму соли. Сухая соленая рыба, например, вобла, тоже пересолена.

А в консервах, предполагающих пребывание рыбы в масле, помимо лишней соли еще и лишний жир – причем совсем не рыбий, а зачастую дешевый растительный. Так, в 100 г консервов из скумбрии в собственном соку около 200 ккал, а в скумбрии в масле уже на 118 ккал больше.

Техника рыбной безопасности

Далеко не любая рыба для здоровья полезна, а некоторая может оказаться даже опасной. Не надо покупать:

— Рыбу на уличных лотках, с машин и цистерн вне проверенных рынков. Причем не только в разгар лета, но и зимой, когда на весы кидают хорошо промороженные тушки непонятной видовой принадлежности. Это может быть рыба, погибшая от паразитов, недокорма или болезней и собранная для продажи.

— Уснувшую рыбу с ввалившимися глазами, толстым слоем крови и слизи на чешуе и с запахом, который вас хотя бы слегка настораживает.

— Рыбу в ледяной глазури, через которую не распознается рыбья внешность. Нередко под такой упаковкой прячутся более дешевые сорта рыбы, выдаваемые за те, что подороже. А также размороженная и подпортившаяся рыба и некондиционные кусочки.

— Рыбные консервы во вздувшихся или деформированных банках, либо в банках без этикетки или прозрачных пластиковых контейнерах, в которых явно виден мутный рассол с кровью или хлопьями.

Если рыба нездорова

Основная проблема любой свежей рыбы — в паразитах, которых можно получить от результата удачной самодеятельной рыбалки и даже купив продукцию солидного рыбзавода. Они встречаются не только в кишечнике, но и в мышечных капсулах.

Поэтому первое правило приготовления рыбы дома – термическая обработка по всем правилам. Это означает, что внутри куска филе или рыбной котлеты температура должна достичь как минимум 70 градусов, а весь кусок рыбы обязательно прогрелся равномерно в течение 10 минут.

Если же хочется сырой рыбы – ешьте ее только в проверенных ресторанах, у которых есть все разрешительные документы на такие продукты.

Самое важное о рыбе

Рыба очень полезна, и не в последнюю очередь из-за ее жира. Но если вы следите за весом, лучше выбирать нежирные сорта рыбы. Мало пользы принесет соленая, копченая и консервированная рыба – в ней, как правило, избыток соли. Внимательно выбирайте рыбу в магазине и обязательно ее обрабатывайте термически.

Источник: //takzdorovo.ru/pitanie/slovar-terminov/ryba-i-glavnoe-o-nej/

Сколько рыбы можно есть: баланс между пользой (рыбьим жиром) и вредом (тяжелыми металлами)

Как часто можно есть рыбу

Некоторое количество жира нам необходимо. Жир – источник энергии для организма. Такие важные витамины как A, D И Е усваиваются только в присутствии жира (они так и называются –жирорастворимые).

Минимальная норма жира составляет около 20 процентов от всей потребляемой энергии (калорий). Именно столько необходимо для того, чтобы получить достаточное количество незаменимых жирных кислот.

«Незамених», потому что организм не может произвести их сам, они должны поступать в него с пищей.

Все жиры состоят из жирных кислот и глицерина. Жирные кислоты могут быть разделены по химическим свойстам на ненасыщенные и насыщенные. Так называемый рыбий жир – это ненасыщенные жиры семейства Омега-3.

К Омега-3 кислотам относятся: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). АЛК является первичной жирной кислотой семейства Омега-3.

Лучшие источники АЛК – льняное масло и семя, грецкие орехи, рапсовое и конопляное масло. ЭПК И ДГК встречаются почти исключительно в рыбе и других морепродуктах.

Особенно жирная рыба типа скумбрии, лосося, угря, сельди и сардин является важными источниками этих кислот, так как рыба сохраняет их в своей жировой ткани.

Функции рыбьего жира

Достоверно известно, что достаточное употребление ДГК во время беременности и лактации является необходимым условием для нормального развития мозга и зрения ребенка.

Далее, Омега-3 жирные кислоты способствуют здоровью сердца, снижая «плохой» холестерин в крови.

Омега-3 жирные кислоты также обладают антивоспалительными свойствами. Поэтому они эффективны при таких болезнях кожи, как акне, псориаз, дерматит.

Жирные кислоты играют роль в передаче нервных импульсов и необходимы для нормальной функции мозга. Накопленные данные показывают, что Омега-3 жирные кислоты ЭПК И ДГК оказывают благоприятное воздействие на когнитивное старение. Потребление рыбьего жира позитивно связано с когнитивной производительностью.

В первую очередь это касается задач, при решении которых задействованы исполнительные функции. Исполнительные функции (мозга) – это эффективность, с которой мы применяем на практике свои знания, чтобы справиться с задачами повседневной жизни.

Чем выше уровень ЭПК И ДГК в крови, тем б̀̀ольшая наблюдается познавательная гибкость.

В недавнем обзорном исследовании были обработаны результаты большого количества эпидемиологической наблюдений, которые изучали влияние потребления рыбы или Омега-3 жирных кислот во время беременности, лактации, в младенчестве, детстве и в зрелом возрасте на проявления астмы и аллергии. Исследователи обнаружили прямую связь между снижением потреблением рыбьего жира в рационе современных людей и увеличением количества лиц с астмой или другими аллергическими заболеваниями.

Какая рыба самая жирная?

Мы называем рыбу «жирной», когда в ней большое 10% жира. Примеры жирной рыбы: макрель, сельдь, палтус, сардины, лосось. Кроме того, есть умеренно жирная рыба, которая содержит от 2 да 10% жира, например: тунец, морской окунь, морской черт. Нежирная рыба cодержит менее 2% жира. Это, например – треска, пикша, хек, сайда.

Вредные вещества в рыбе

Рыба может быть инфицирована патогенными микроорганизмами, такими как листерия или сальмонелла. Они не видны невооруженным глазом, не влияют на вкус или запах. При нагревание патогены исчезают.

Рыба также может содержать вредные вещества, которые находятся в воде. Это, в основном, тяжелые металлы, диоксины, ПХБ (полихлорированные бифенилы), остатки пестицидов.

Рыбы-хищники наиболее склонны к загрязнению. Это особенно актуально для крупных жирных хищных рыб, таких, как акула и рыба-меч.

Рыба, которая питается исключительно растениями или планктоном, загрязнена в меньшей степени. Рыба сохраняет вредные вещества в своей жировой ткани.

Кроме того, среда обитания также напрямую влияет на степень загрязнения.  Так, рыба в европейских водах загрязнена больше, чем рыба в Тихом океане.

Беременным женщинам не рекомендуется применять в пищу хищных рыб, таких, как рыба-меч, угорь, тунец, королевская макрель. Эти сорта рыбы, как правило, содержат большие количества диоксинов и тяжелых металлов.

Некоторые люди могут заболеть от рыбы, которая хранится в слишком теплом месте/ слишком долго. Это связано с гистидином – естественным веществом белковых продуктов. Бактерии превращают гистидин в гистамин. Гистамин вызывает такие симптомы, как слабость, рвота, боль в животе, диарея и головная боль. Реакция может Быть подавлена ​​антигистаминными медикаментами.

В рыбоводстве – особенно это касается лосося и тилапии – можно использовать антибиотики. Использование антибиотиков приносит еще одну проблему – резистентность к ним.

Европейский союз имеет правила для количества вредных веществ или патогенов, которые могут присутствовать в рыбе.

Сколько рыбьего жира нам необходимо и сколько рыбы можно есть

Ученые подсчитали, что нужно потреблять жирную рыбу раз в неделю. Здоровые лица при потреблении большего количества жирной рыбы не получают дополнительного позитивного эффекта для здоровья.

А вот люди с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний или те, кто в прошлом имел сердечный приступ или инсульт, могут получить дополнительную пользу, если будут потреблять больше жирной рыбы. Своим пациентам-сердечникам я советую есть жирную рыбу два раза в неделю.

Поскольку (особенно жирная) рыба может содержать вредные вещества, то рекомендуется вообще не есть более четырех порции рыбы в неделю. Рекомендуется также употреблять различные сорта рыбы.

Суточная норма для ЭПК и ДГК (суммарно) составляет 450 мг. Чемпионы по содержанию этих кислот: скумбрия (5.000 мг ЭПК и ДГК вместе на 100 г), лосось (2.000 мг на 100 г) и сельдь (1.800 мг на 100 г). Как видите, одна небольшая порция жирной рыбы в неделю удовлетворяет потребность в этих чудесных кислотах.

Обратите внимание на тот момент, что рыба не может производить ЭПК и ДГК сама по себе, она получает жирные кислоты из водорослей. Однако, человеку, чтобы получить достаточное количество Омега-3 из водорослей, нужно потреблять сотни граммов в день. Таким образом, это не практическое решение.

Организм человека может в конечном счете производить ЭПК и ДГК от АЛК. Пока, однако, не ясно, сколько АЛК превращается в ЭПК и ДГК, и достаточно ли этого для оптимального функционирования. Поэтому строгим вегетарианцам рекомендуется дополнительно потреблять ЭПК и ДГК в виде пищевых добавок.

О некоторых интересных фактах про жирные кислоты Омега-3 можно почитать в этом блоге.

Источник: //www.terraeluna.info/2017/07/%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D0%BE-%D1%80%D1%8B%D0%B1%D1%8B-%D0%BC%D0%BE%D0%B6%D0%BD%D0%BE-%D0%B5%D1%81%D1%82%D1%8C/?lang=ru

Советы Артролога
Добавить комментарий