Как расслабить грудную клетку

Постизометрическая релаксация мышц: грудная клетка

Как расслабить грудную клетку

Упражнение 1.

Поможет купировать боли в грудной клетке и межреберьях в подострой стадии межреберной невралгии. Его полезно также делать при заболеваниях легких, оно снимает дискомфорт в области сердца. Болевые паттерны показаны на рис.

И.п. — сидя, лучше на диване или кресле. Подлокотник фиксирует боковую поверхность таза — со здоровой стороны. Рука на стороне боли укладывается предплечьем на голову, кисть обращена вниз и удерживается другой рукой, как показано на рис.

Сделайте ровный спокойный выдох и направьте движение больной руки таким образом, чтобы усилие проходило через наиболее болезненный участок грудной клетки. Здоровая рука служит при этом противовесом.

Мысленно представьте себе, что вы выдыхаете больной половиной грудной клетки. Задержите выдох как можно дольше, но не до дискомфортного ощущения. Напряжение мускулатуры не должно сопровождаться дрожью.

Обычно достаточно задержать напряжение на выдохе в пределах 7—15 секунд.

Затем вдохните и одновременно потяните здоровой рукой за кисть больной. Отклоните туловище в здоровую сторону, растягивая грудную клетку (б). Повторите цикл 3—4 раза, постепенно увеличивая объем движения.

При правильном выполнении упражнения появится ощущение растяжки между ребрами, вместе с тем ослабнут болезненные ощущения. При этом не должно возникать резких болей в грудной клетке.

Больным, страдающим легочными заболеваниями, можно рекомендовать симметричное выполнение данного упражнения ПИРМ, а время задержки дыхания постепенно увеличивать.

Упражнение 2.

Проводится при болевых ощущениях в грудине и реберных суставах.

И.п. — стоя в дверном проеме. Руки разведите таким образом, чтобы линия растяжки проходила через наиболее болезненные точки. Ладони уприте в дверные косяки (а). Сами подберите фазу дыхания, при которой усилие будет оптимальным. Ориентируйтесь по ощущениям.

Удерживайте напряжение мышц около 5—7 секунд, затем расслабьтесь, подайте туловище вперед, оставляя ладони на месте (б). В грудной клетке появится ощущение растягивающейся болевой точки. С растяжкой уменьшится и боль. Повторите упражнение 4—5 раз. Поменяйте позицию рук и поищите такое положение, при котором боль появится вновь.

Проведите аналогичный цикл растяжек из нескольких положений до максимального положительного эффекта.

Упражнение 3.

Поможет облегчить боли между лопатками.

И.п. — стоя, ладонь за головой, локоть направлен вперед и немного в сторону. Другой рукой обхватите локтевой сустав, а предплечье расположите горизонтально (а). Напрягите мышцы межлопаточной области и попытайтесь отвести локоть в сторону.

Удерживайте это положение в состоянии статического напряжения в течение 7—10 секунд. Расслабьтесь и потяните локоть в направле нии противоположного плеча (б). В межлопаточной области должно появиться ощущение растяжки. Повторяя серии напряжений и растяжек, подтягивайте локоть к грудной клетке.

В опреде-ленный момент движение в лопатке прекратится и переключится на плечевой сустав. Старайтесь держать плечо в стабильном положении и работать только межлопаточными мышцами. Если боль располагается симметрично, упражнение следует делать поочередно каждой рукой.

Хороший результат достигается, если ПИРМ выполняется под струей горячего душа.

При выраженных болях упражнение можно делать лежа на спине или на здоровом боку. В этом случае здоровая рука будет выполнять роль противовеса.

Упражнение 4.

Боль, идущая от нижнешейного отдела и распространяющаяся по верхнегрудному, может быть устранена приемом ПИРМ, который также лучше выполнять под струей горячего душа — стоя или сидя.

И.п. — руки сцеплены в замок на затылке, локти обращены вперед. Расслабьте спину, локти потянут туловище вперед. Сделайте небольшое движение затылком назад, противодействуя этому наклону, направьте взгляд кверху и вдохните.

Задержите напряжение на вдохе на 7—10 секунд. Выдохните, опустите взгляд вниз, расслабьтесь. Локти потянут вас вперед и вниз. От затылка к лопаткам пойдет волна растяжки. Повторите прием 3—4 раза, Постепенно увеличивая наклон.

Упражнение 5.

Выполняется из положения лежа на полу после предшествующих упражнений. Выше болезненного места укладывается мягкий валик (можно использовать обыкновенную подушку, сложенную пополам).

И.п. — руки выпрямлены, сцеплены в замок перед грудью. Полностью расслабьтесь, голову не поднимайте. Ноги полусогнуты, стопы упираются в пол.

Медленно раскачайте сцепленные руки и плечевой пояс, наподобие маятника. Одновременно подталкивайтесь ногами и смещайтесь к головному концу, валик будет зигзагообразно перемещаться по направлению к пояснице.

Повторите упражнение 3—4 раза до комфортного ощущения в позвоночнике.

Упражнение 6.

Его лучше выполнять утром и вечером, перед сном, после того как вы проделаете все предложенные здесь упражнения. Но если самочувствие хорошее или вам жалко терять время, то можно попробовать и без предварительной подготовки. И.п. — лежа в постели.

Одна рука вытянута и разогнута в плечевом суставе, другая — обхватывает ее за запястье. Вдохните и потяните сами себя за выпрямленную руку. Одновременно вытягивайте противоположную ногу. На выдохе немного ослабьте воздействие, затем вновь вдохните и потянитесь.

Проделав 3—4 таких движения, поменяйте положение рук и сделайте растяжку из новой позиции, то есть симметрично.

Использованы материалы В.В. Павлухина.

Источник: https://www.massage.ru/articles/postizometricheskaya-relaksaciya-myshc-grudnaya-kletka

Ваша молодость заперта в грудной клетке!

Как расслабить грудную клетку

Закрытый грудной отдел позвоночника может негативно повлиять на молодость лица.

Речь идет, в частности, о неправильной осанке, когда грудная клетка меняет положение, уплощается и оседает, затягивается внутрь и вниз. Шея стремится уравновесить сотояние нижней части.

В итоге происходит ее укорочивание из-за мышечного спазма и выдвижение вперед. Лицевые ткани начинают провисать под подбородком.

Грудной отдел оказывает влияние на молодость лица. Что происходит, если грудной отдел закрыт? Организм представляет собой единую систему, компоненты которой связаны между собой и взаимозависимы.

Поэтому стянутый, зажатый грудной отдел как бы тянет на себя шею и лицо. Типичный случай, когда это происходит – неправильная осанка, если вы ссутулились.

Так бывает при продолжительном сидении перед монитором компьютера.

Раскрываем грудной отдел

Молодость может быть «заперта» в вашей грудной клетке. Что это означает? Если грудная клетка достаточно раскрыта, кровоток нормальный, лёгкие дышат беспрепятственно, позвоночный столб сохраняет природные изгибы. Но, почему-то, грудному отделу не уделяется должное внимание.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Акцент делается на лицо, шею. И грудной отдел зажат и спазмирован. Данную область не следует оставлять без внимания. В противном случае вам не удастся избавиться от морщин, отёков, зажимов. 

Из-за нарушенной осанки постепенно трансформируется грудная клетка: она становится более плоской и оседает, затягивается по направлению внутрь и вниз. При этом наблюдается сдавливание органов, а живот выступает вперед.

Шея, в свою очередь, стремится уравновесить то, что случилось ниже: и мы в результате имеем ее укорочение из-за спазма мышц и выдвижение вперед. В итоге лицевые ткани начинают провисать в области под подбородком. И, как это ни печально,  передняя часть лица «стекает» вниз.

Из всего сказанного можно сделать вывод, что состояние осанки и грудного отдела отражается на лице: оно ползет вниз от области бровей до провисания под подбородком. В результате в зеркале вы видите не прекрасную молодую женщину, а “возрастное лицо”.

Если осанка правильная, грудной отдел раскрыт (без блоков), и ничто не утягивает лицо и шею вниз.  Значит, раскрытие грудного отдела служит хорошей профилактикой лицевого птоза.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

В придачу ко всему, закрытие грудного отдела усложняет лимфооток, что провоцирует отечность в зоне шеи и нижней части лица.

Корректируя свою осанку, раскрывая и расслабляя грудной отдел, вы дарите молодость лицу. И такие нежелательные явления, как брыли, холка, поплывший контур лица, нависающие веки, дряблая кожа и другие проявления возраста не будут вас огорчать и делать старше.

Существует очень простое, но результативное упражнение, способствующее раскрытию грудного отдела. Название его – «Провис в проёме».  

Чтобы выполнить упражнение, понадобятся проём двери (желательно межкомнатный) и хорошее настроение.

Техника выполнения упражнения «Провис в проёме»

Данный прием раскрывает сдавленную и зажатую грудную область, делая ее развернутой, раскрытой и мягкой.

Главное условие: уровень опоры руками о дверной проем должен быть строго на уровне груди. Поставили руки выше – будут нагружаться мышцы рук, но не грудные мышцы и связки.

Второе: что нельзя делать – выпячивать вперед нижние ребра. Наоборот, надо позволить им двинуться внутрь. На выдохе вы можете придвинуть их теснее друг к другу. И вы почувствуете, как живот стал сильнее, а талия – тоньше.

Это движение свяжет все части тела в единую структуру.

Итак, встаньте в дверном проеме. Тело прямое. Ноги на комфортной вам ширине. Удерживаясь руками о дверной косяк, вынесите тело в перед, наклонитесь буквально на 10-15 градусов. Задержитесь не менее 1 минуты.

Лопатки плотно прижимаются друг другу и ребрам и не позволят вам продвинуться дальше. В груди начнется работа по расслаблению связок грудины и ребер, прорабатывается более 50 мелких суставов.

Голова в спокойном положении, без напряжения.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Это статичное упражнение. Работает оно по принципу аутотракции (саморастяжения). Оно позволяет расслабить и удлинить не только грудные мышцы, но и связки грудины и ребер. Эти связки – прочная структура, которая все же должна быть пластичной для того, чтобы мы могли дышать и двигаться. 

Во время приема вес держится в области груди. Дышим и животом, и грудной клеткой. Плечи не напряжены. Спина расслаблена. Ноги нужно почувствовать сильными, опорными. Первые 30 секунд тело встраивается в позицию. А следующие 30 секунд уже происходит само растяжение.

Во время упражнения следует избегать напряжения в любой области тела (кроме грудной клетки).опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Источник: https://econet.ru/articles/vasha-molodost-zaperta-v-grudnoy-kletke

Малая грудная мышца: что нужно знать

Как расслабить грудную клетку

Малая грудная мышца – «меньшая сестра» более массивной и известной большой грудной мышцы. Однако даже мышца таких небольших размеров может стать причиной серьезных проблем. Расположена она под большой грудной мышцей, отходит от 3-го, 4-го и 5-го ребер, проходит латерально вверх и крепится к клювовидному отростку лопатки.

Функции малой грудной мышцы: стабилизация лопатки, а также ее опускание, оттягивание и поворот вниз. Когда лопатка находится в фиксированном положении, данная мышца также принимает участие в подъеме грудной клетки. Разъяснив функции pectoralis minor, estet-portal.com расскажет, какие проблемы могут быть с ней связаны.

Состояние малой грудной мышцы и нарушения осанки

Малая грудная мышца – довольно весомый фактор в формировании правильной (или неправильной) осанки. Одной из функций pectoralis minor является оттягивание лопатки – ее перемещение вперед, от позвоночника, и вокруг грудной клетки, что приводит к сутулости в плечах.

К сожалению, в жизнях большинства из нас преобладает сидячий образ жизни – львиную долю времени мы проводим за компьютерами, за рулем, склонившись над рабочим столом в неестественных позах, когда наши плечи округлены и наклонены вперед, спина сгорблена. Такое положение со временем неизбежно приводит к перенапряжению малой грудной мышцы (появлению мышечных узлов, или зажимов).

Нарушения осанки – хоть и большая, но не единственная проблема, вызываемая перенапряжением малой грудной мышцы. Потому ниже estet-portal.com рассмотрит:

  • какие симптомы и проблемы появляются при перенапряжении pectoralis minor;
  • что такое синдром малой грудной мышцы;
  • как избавиться от болей, вызванных перенапряжением малой грудной мышцы.

Перегруженная малая грудная мышца значительным образом сказывается на функции плечевого сустава и повышает риск получения травм.

Пожалуй, наиболее распространенной проблемой, связанной с pectoralis minor, является субакромиальный импиджмент-синдром.

В этом случае нехватка пространства в области между плечевой костью и надплечевым отростком (акромионом) приводит к защемлению сухожилий надостной мышцы и субакромиальной сумки, в особенности при подъеме руки выше плеча, а также при вращательных движениях.

Защемление сухожилий, нервов и сосудов в области плеча и груди – последствия перенапряжения малой грудной мышцы.

Такая нехватка пространства может быть напрямую связана с перенапряженной малой грудной мышцей вследствие наклона лопатки вперед и снижения субакромиальной дуги.

В таком случае пациенты жалуются на:

  • тупую боль в плече;
  • усиление боли при подъеме руки вверх;
  • проблемы со сном в результате болевого синдрома, в особенности в положении лежа на пораженной стороне;
  • характерный звук хруста или щелчка во время опускания руки;
  • ограничение подвижности сустава;
  • слабость в руке.

Помимо повышения риска защемления, перенапряженная малая грудная мышца вместе с передней зубчатой мышцей переводят суставную ямку лопатки в более вертикальное положение, что приводит к усиленному отведению, повороту и крыловидности лопатки.

Вследствие изменения положения лопатки мышца, поднимающая лопатку, и верхние волокна трапециевидной мышцы начинают усиленно напрягаться в попытке стабилизировать ее положение.

В конечном итоге это приводит к перенапряжению мышц шеи и плеч и появлению множества триггерных точек в данной области, что характерно для многих работающих за столом (ну или на диване, с ноутбуком на коленях).

Боль в плече, онемение руки, покалывание в верхних конечностях, а также триггерные точки мышц шеи и спины – последствия перенапряжения малой грудной мышцы.

В 50% случаев именно малая грудная мышца является первопричиной компрессионного синдрома апертуры грудной клетки (или просто синдрома малой грудной мышцы). Что это такое?

Синдром малой грудной мышцы проявляется компрессией нервов и кровяных сосудов, расположенных в передней части плеча и грудной клетки – плечевого нервного сплетения, подключичной артерии и вены. Пережатые нервы и кровеносные сосуды обязательно дают о себе знать, вызывая значительный физический дискомфорт.  

Симптомы данного синдрома варьируются в зависимости от локализации и степени компрессии нервно-сосудистого пучка и могут проявляться в виде:

  • болевых ощущений по всей руке – от плеча и до мизинца;
  • онемения, снижения чувствительности, покалывания в конечности;
  • слабостью в руке;
  • побледнением верхней конечности;
  • снижением температуры руки;
  • усилением болевого синдрома во время движения.

Как видите, малая грудная мышца, а точнее, ее перенапряжение, может стать причиной проблем, охватывающих область плечевого сустава, шеи и руки. Но это только часть всей картины: в результате мышечной компенсации, которая проходит по кинетической цепи, негативное влияние перенапряжения малой грудной мышцы может затронуть даже нижнюю часть спины и тазовую область.

Как расслабить малую грудную мышцу: растяжка и массаж триггерных точек

Ни рисунках ниже приведено расположение триггерных точек малой грудной мышцы и схема отраженной боли при нажатии на эти точки:

К счастью, малая грудная мышца хорошо реагирует на терапию – массаж и/или растяжку. Однако стоит отметить, что самостоятельно справиться с перенапряженной малой грудной мышцей не так-то просто, потому estet-portal.com рекомендует либо обратиться к специалисту (что, конечно, лучше), либо попросить друга/супруга/родственника о помощи.

Растяжка для устранения триггерных точек малой грудной мышцы:

    1. Лягте на цилиндрический предмет (специальный валик или же туго скрученное одеяло или полотенце) так, чтобы он находился на линии позвоночника. В таком положении опустите плечи вниз, в направлении пола, расслабьтесь, почувствуйте расслабление в передней части плеча и верхней части груди. Руки при этом сначала можно положить вдоль туловища, а затем развести под углом 80, 120 и 160 градусов.
    2. Сядьте на пол и попросите помощника стать позади Вас. Заведите обе руки назад и попросите помощника аккуратно, плавно и с небольшой силой отвести руки еще дальше.

Массаж триггерных точек малой грудной мышцы:

Чтобы выполнить массаж малой грудной мышцы, лучше обратиться к специалисту, который сможет правильно определить место расположения триггерных точек и эффективно на них воздействовать. В домашних условий массаж можно выполнить при помощи теннисного мячика в положении лежа (положив мячик на пол) или стоя (зажав мячик между стеной и малой грудной мышцей):

Помимо растяжки и массажей, попробуйте выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц-антагонистов малой грудной мышцы.

Сфокусируйтесь на средней и нижней части трапециевидной мышцы, ромбовидной, уделите внимание передней зубчатой, подостной мышце, а также тыльным дельтам.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/malaya-grudnaya-myshtsa

Как избавиться от мышечных зажимов в груди

Как расслабить грудную клетку

Обязательно используйте эту информацию, если вы по много часов сидите за компьютером или выполняете другую «сидячую» работу! Остеохондроз грудного отдела позвоночника — это не шутки.

Жизнь похожа на велосипед. Вы не упадете, если не прекратите крутить педали. Лучше изнашиваться, чем ржаветь, поэтому держись за педали…
д-р Джанет Г. Трэвелл, пионер в исследовании миофасциальной боли

После зажимов в шее наиболее часто случаются зажимы в грудных мышцах. Это и понятно — сидячий образ на работе и дома вынуждает наши грудные мышцы быть в постоянном гипертонусе, отчего и возникают спазмы и болевые точки.

Я сам постоянно с этим сталкивался, пробовал различные упражнения, массажи, постизометрическую гимнастику. Разве что банки еще не ставил и пиявок не прилеплял. Иногда упражнения и массаж помогали. Но стоило чуть дольше засидеться за компом, как тут же боли возникали вновь.

Была еще надежда на ежедневные утренние прогулки, когда идешь быстрым шагом и активно машешь руками. Я полагал, что это вот уж точно должно помогать в борьбе со спазмами мышц в груди.

Но происходило ровным счетом обратное. Во время прогулки все было замечательно, но когда приходил домой, то буквально через полчаса – час мышцы давали о себе знать привычной тянущей болью, словно застарелая и никак не прекращающаяся крепатура. Только если посидеть в покое какое-то время, то отпускало.

Как оказалось, не только статичная поза «а ля дядюшка Скрудж» вызывает спазм грудных мышц, но и монотонная работа. В том числе и махи руками во время ходьбы или бега. Да, да! Вот такая вот фигня. А вы говорите — бегать полезно. Не всегда и не всем.

Как я избавился от зажимов в грудных мышцах

Помогли две вещи: теннисный мячик и обычная растяжка в проеме двери. Причем, как я понял, необходимы оба «ингредиента». Мячик помогает убрать болевые точки (триггеры), а растяжка работает по всему полю и снимает общее напряжение в грудных мышцах.

Вообще-то по теории Вильгельма Райха начинать снимать мышечные зажимы нужно всегда сверху, то есть с глаз и челюсти, потом шея, а уже потом грудь. Но если уж придавило, то какие нафиг глаза и шея?! Справиться бы с болью, а там уж как пойдет.

Поэтому не стоит начинать вот так вот издалека, беритесь сразу за то, что не дает нормально жить. В нашем случае — за грудные мышцы. А уж глаза и прочие детали подтянете позже.

Теннисный мяч для массажа грудных мышц

С мячиком работать довольно просто: прикладываете его к груди и начинаете активно прокатывать, сначала с одной стороны, затем с другой. Если почувствуете, что в каких-то точках боль сильнее, то останавливаетесь на них подольше и разминаете мячиком активнее.

Рекомендую также прокатать мячиком верхнюю часть спины. Здесь тоже часто возникают болевые точки, особенно в районе лопаток. Часто бывает, что болевая точка в спине отдается болью в грудные мышцы.

Если по груди мячик катать просто, то до спины достать будет сложновато. Для этого лучше прислониться спиной к стене, положить мячик между спиной и стенкой, и затем аккуратно «кататься» и ловить места, где боль проявляется сильнее.

Самое замечательное, что мячиком можно массировать мышцы как бы между делом, не выделяя на это занятие особое время. Сидите вы вечером на диване, смотрите любимый сериал, лопаете печеньки взяли и покатали мячик по груди. Просто и полезно!

Растяжка грудных мышц

Разные авторы рекомендуют разные виды подобной растяжки. Это и «повисание» в дверном проеме или в углу комнаты. Это и различные виды отжиманий. Кто-то советует планку. Причем постановка рук варьируется от одного автора к другому. Один показывает так, другой иначе. Как же на самом деле надо?

А на самом деле надо использовать все возможные постановки рук, потому как грудные мышцы — это не один цельный кусок мяса, а много разных мышечных групп. Соответственно, растягивать их надо все и последовательно.

Я рекомендую самый простой способ — растягивание мышц в проеме двери. Этот «тренажер» есть практически в каждой квартире. А самое главное — здесь вы точно ничего лишнего не растянете и не перенапряжете, как в случае с отжиманиями или той же планкой.

Упражнение выполняется следующим образом. Встаете возле проема двери, примерно на расстоянии одной ступни до него. Ставите руки на косяки. Сначала так, чтобы ладони оказались на уровне ушей.

Затем делаете полшага любой ногой вперед, вторая остается сзади. Вы словно провисаете в проеме. Задержитесь так на 20 – 30 секунд. Так вы растягиваете нижнюю часть грудных мышц.

Важно! Не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы не заработать себе радикулит! Упираться в косяки двери нужно не только ладонями, но и все поверхностью предплечий — от кисти и до локтя.

Далее вы переставляете руки выше, чтобы руки от плеча до локтя были параллельны полу, и снова провисаете на 20 – 30 секунд. Так вы растягиваете среднюю часть грудных мышц.

Ну и, наконец, верхняя часть грудных мышц. Чтобы ее растянуть, ставите руки еще выше, чтобы теперь уже локти находились на уровне ушей. И тоже провисаете на 20 – 30 секунд.

Это все! Достаточно делать такие растяжки 2 – 3 раза в день. Здесь важно тоже не перестараться. Ведь подобные растяжки — это те же упражнения, от которых потом может возникнуть крепатура. И если такое случается, то надо банально дать мышцам отдых. То есть, не тянуть каждый день по несколько раз, а делать перерывы на день-два.

Лично мне только вот это и помогает.

Обратите внимание: тянущие боли в груди могут быть вызваны спазмом диафрагмы. Рекомендую прочитать статью «Мышечные зажимы диафрагмы и как их снять» и применять упражнения совместно.

Можно ли избавиться от мышечных зажимов навсегда?

Резонный вопрос: можно ли такими методами избавиться от мышечных зажимов навсегда? Нет! И не потому, что методы не идеальные. Идеального ничего не бывает. Просто если у вас уже есть эта напасть, то вряд ли вы настолько измените свой образ жизни, чтобы зажимы не возникали снова и снова.

Если у вас сидячая работа за компом, вы же не станете ее резко менять на что-то совершенно противоположное, где надо много бегать и копать лопатой. В заправские йоги вы тоже не запишитесь и не станете медитировать по 6 – 8 часов в сутки, пожевывая неспешно листик салата.

Поэтому и ответ отрицательный. Это все равно, что спросить: а будут ли мои зубы вечно чистыми, если я один раз их почищу хорошенько и забуду об этом навсегда? Думаю, ответ очевиден.

Такова селявуха, господа!

Удачи!

Источник: http://findself.ru/kak-izbavitsya-ot-myshechnyx-zazhimov-v-grudi.html

Советы Артролога
Добавить комментарий