Развитие силы мышц верхнего плечевого пояса

Развитие силы мышц верхнего плечевого пояса

Развитие силы мышц верхнего плечевого пояса

« Утверждаю »

Зам. Директора Кропоткинского казачьего кадетского корпуса

им. Г.Н. Трошева

___________ В.А. Кошельник

«___» ______________2017 г

ПЛАН-КОНСПЕКТ ОТКРЫТОГО УРОКА

ПО СИЛОВОМУ АТЛЕТИЗМУ

Тема занятия: Развитие силы мышц верхнего плечевого пояса

Учебная цель: Развитие личности воспитанников, социальная адаптация в обществе по средствам силовых физических упражнений. Развитие основных двигательных навыков.

Тренер- преподаватель: Постаногов Р.Ю.

Метод проведения занятия: рассказ, показ, тренировка.

Оборудование и инвентарь: штанги, гантели, гири, скамья для жима, гимнастические скамейки, гимнастические маты, перекладина для подтягивания, тренажер для пресса, свисток секундомер.

Взвод 51,52

Дата проведения занятия: «____» ____________ 2017 года

Учебные часы: 1 час

Место проведения: Тренажерный зал, спорт городок.

Занятие № 1

Цель тренировочного занятия: развитие личности воспитанников, социальная адаптация в обществе по средствам силовых физических упражнений.

Задачи тренировки:

  1. Образовательная: обучение технике жима лежа, дальнейшее совершенствование техники упражнений для развития основных мышечных групп верхнего плечевого пояса.

  1. Коррекционно – развивающая: развитие силы основных мышечных групп, умение работать со штангой, координации движений, пространственной ориентировки.

  1. Воспитательная: воспитание решимости, волевых качеств, чувства товарищества.

п/п

тренировки

Организационно методические указания

1

2.

3

Подготовительная часть

Построение

Равнение и расчет по порядку

Сообщение задач тренировки

О.Р.У. в движении

– ходьба на носках руки на поясе, вверх

– ходьба на пятках, руки за голову, в стороны

-перекатный шаг с пятки на носок, руки на поясе

Переходим на бег

Медленный бег

– шаг галопом правым, левым боком, руки на поясе

– подскок на правой сгибая левую, тоже на левой

– руки у груди, бег с вращениями, поочередно в левую, правую сторону

– бег с захлестыванием голени, руки на ягодицах

– поочередные прыжки на левой, правой, двух ногах, руки на поясе

– бег спиной вперед

– скрестный бег, руки на поясе

Переходим на ходьбу

Восстанавливаем дыхание

Подняться на носки, руки через стороны вверх вдох, опуститься выдох

Перестроение уступом в шеренгу по два для проведения ОРУ

Пульсометрия

  1. Упр. И.п. основная стойка

Раз – руки через стороны вверх, подняться на носки

Два – И.п.

Три – тоже

Четыре – И.п.

  1. Упр. И.п. основная стойка, руки перед грудью

Раз – поворот влево, разводим руки в стороны

Два – И.п.

Три – тоже вправо

Четыре – И.п.

  1. Упр. И.п. основная стойка, руки на поясе

Раз – наклон влево, правая вверх

Два – И.п.

Три – тоже вправо

Четыре – И.п.

Раз, два, три – наклон, коснуться руками носков ног

Четыре – И.п.

  1. Упр. И.п. основная стойка, руки перед грудью

Раз – коснуться левым коленом правого локтя

Два – И.п.

Три – тоже правым

Четыре – И.п.

  1. Упр. И.п. основная стойка

Раз – упор присев

Два – упор лежа

Три – упор присев

Четыре – И.п.

  1. Упр. И.п. основная стойка, руки за голову

Раз – присед

Два – И.п.

Три – тоже

Четыре – И.п.

  1. Упр. И.п. основная стойка, руки на поясе

Раз – десять – прыжки на левой ноге, руки на поясе

Два – десять – прыжки на правой ноге, руки на поясе

Три – десять – прыжки на двух, руки на поясе

Четыре – И.п.

  1. Упр. сгибание и разгибание рук в упоре лежа от гимнастической скамейки, пола

Построение в одну шеренгу, маршировка на месте с последующей остановкой

Пульсометрия

Доразминка: выполнение упражнений с отягощениями для доразминки основных мышечных групп верхнего плечевого пояса (штанги, гантели, гири)

Основная часть

Подготовка места занятий

Учащихся разделить на 4 группы по 3 человека, раздать карточки и объяснить задание, которое указано на карточке.

Метод организации тренировки групповой с переходом от одной станции к другой.

  1. Станция: показ и объяснение техники жима лежа для всех учащихся.

Жим лежа выполняется лежа на скамье, стопа полностью прижата к полу, хват штанги широкий. Опускаем штангу, касаемся грудных мышц – вдох, выжимаем – выдох.

  1. Станция: развитие мышц плечевого пояса лежа на гимнастической скамейке.

Держа отягощение в руках, отводим назад вниз до касания пола с возвращением в исходное положение.

  1. Станция: развитие трехглавой мышцы плеча.

Сидя на гимнастической скамейке, сгибаем и разгибаем предплечье держа отягощение, выполняем поочередно левой, правой рукой.

  1. Станция: развитие широчайших мышц спины. Стоя в упоре коленом и рукой на гимнастической скамейке, сгибаем руку, подводя отягощение к груди поочередно левой, правой рукой.

  1. Станция: развитие мышц спины, плеч. Выполняем наклоны со штангой из исходного положения И.п. основная стойка штанга внизу. Выпрямляем туловище с отведением плеч назад.

  1. Станция: развитие мышц брюшного пресса.

а) выполняем упражнение на тренажере для развития мышц среднего и верхнего брюшного пресса.

б) упражнение на брусьях с подниманием ног для развития мышц нижнего брюшного пресса.

После прохождения всех станций повисеть на перекладине для расслабления мышц спины.

Уборка места занятий.

Заключительная часть

Игра «Слушай команду»

Игра «Запрещенное движение»

Пульсометрия.

Итог тренировки.

Выход из зала.

Организованно

Четко, доступно

Спина прямая

Смотрим вперед

Голову держим ровно, не гнемся

Разминаем голеностоп

Бежим на передней части стопы

Соблюдаем дистанцию

Выше подскок

Руки не раскидывать.

Касаемся пятками ладоней, чаще шаг

Прыгаем выше

Смотрим через правое, левое плечо

Бежим на передней части стопы

Никто не останавливается

Вдох через нос, выдох через рот, расслабить мышцы ног

Организованно с соблюдением дистанции

Считаем внимательно, держа себя за запястье

Руки прямые, смотрим на руки, потянуться за руками.

Поворот глубже

Руки разводим в стороны.

Наклон пониже, рука прямая

Ноги в коленях не сгибать, пружинистые наклоны вперед

Скрестное движение, колено повыше, руки перед грудью

Слушаем счет, не торопимся

Спина прямая, садимся поглубже

Прыгаем выше, на передней части стопы

Смотрим вперед, спина прямая

Взять себя за запястье и посчитать пульс за 30″ , умножив результат на два

Упражнения выполняется в медленном темп, вес отягощения 30-40 % от максимального.

организованно

разделить учащихся в соответствием с их физической подготовленностью

Возможные ошибки:

– неправильное дыхание

– быстрое опускание штанги

– неправильный хват штанги.

Ошибки исправлять по ходу выполнения

Следим за дыханием.

Руки в локтях согнуты

Руку в предплечье выпрямляем полностью, спина прямая

На усилии выдох, отягощение доводим до груди, следим за дыханием. Выполняем в медленном темпе

Наклоны выполняем с прямыми ногами, в конце движения отводим плечи назад с небольшой фиксацией. При подъеме выдох

Ноги в коленях согнуты, при подъеме выдох.

Подтягиваем колени к груди, при подъеме выдох

Держась руками за перекладину, выполнить незначительные колебательные движения в тазобедренном суставе

Организованно

Выявить самого ловкого

Выявить самого внимательного

Сказать о решенных задачах

организованно

Воспитатель Постаногов Р.Ю.

Источник: https://infourok.ru/razvitie-sili-mishc-verhnego-plechevogo-poyasa-2139917.html

Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса

Развитие силы мышц верхнего плечевого пояса

Функции мышц плечевого пояса связаны с функциями мышц груди и отчасти спины. Поэтому разграничение между туловищем и плечевым поясом весьма условно. С изменением очер­таний мышц меняются и очертания спины, шеи и груди.

Дельтовидная мышца имеет форму треугольника с обращенной вниз вер­шиной. Мышца состоит из трех частей: передней, начинающейся от ключицы, средней — от плечевого отростка лопат­ки и задней – от лопатки.

Пучки всех трех частей мышцы сходятся и прикрепляются к бугрис­тости, расположенной в верхней поло­вине плечевой кости. Хорошее разви­тие дельтовидной мышцы сказывает­ся на ширине плеч, несмотря на то, что их костная основа может быть до­вольно хрупкой.

Задняя часть дельто­видной мышцы прикрепляется рядом с трапециевидной мышцей, от которой ее отделяет борозда, расположенная над остью лопатки, довольно заметная у мускулистых людей. Подобную бороз­ду можно также видеть и спереди; ею отделяется передняя часть дельтовид­ной мышцы от большой грудной мыш­цы.

Особенности структуры дельтовид­ной мышцы обусловливают ее слож­ные функции. При малом тонусе этой мышцы обеспечивается контакт го­ловки кости плечевого сустава с углуб­лением сустава. Все три части дельто­видной мышцы могут сокращаться не­зависимо друг от друга.

Средняя часть мышцы играет главную роль при отведении рук в стороны, а кроме того, принимает участие в отведении рук вперед и вверх. Передняя часть спо­собствует отведению руки вперед и вращению ее вовнутрь.

Задняя часть мышцы отводит руку в направлении вверх-назад и вращает ее кнаружи. При выполнении вышепе­речисленных функций хорошо обрисо­вываются передний и задний края дельтовидной мышцы. В совокупности с остальными мускулами эта мышца принимает участие в движении тулови­ща. Хорошо видны контуры дельтовид­ной мышцы при отведении рук в сто­роны с сопротивлением.

Движение начинает надостная мыш­ца вместе с длинной головкой двугла­вой мышцы и дельтовидной, которая удерживает руку в рассматриваемом положении.

Надостная мышца находится в надо- стной ямке лопатки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости.

Надостная мышца в большей ее ча­сти покрыта трапециевидной мышцей, но, поскольку последняя в этой части довольно тонкая, она не может полно­стью скрыть очертаний надостной мышцы. Отведение в сторону верхней конечности и вращение ее кнаружи возможны как раз благодаря этой мышце. Рельефы большой круглой мышцы особенно выделяются при вра­щении руки вовнутрь и при ее приведе­нии.

Плечо у мускулистых людей имеет вид валика, сплюснутого по сторонам. Мускулатуру плеча составляют мыш­цы, расположенные параллельно вертикальной оси плеча (рис. 19.15). На передней поверхности плеча нахо­дятся сильные сгибатели предплечья.

Кожа в этой области тонкая, потому очертания мышц хорошо заметны, особенно при сокращении двуглавой мышцы (бицепса), которая при этом приобретает форму полушария. Распространено мнение, что чем боль­ше размер плеча, тем сильнее человек. Под наружными и внутренними края­ми двуглавой мышцы тянутся бороз­ды, соединяющиеся в локтевой ямке.

Двуглавая мышца на своем протяже­нии соприкасается с областью двух суставов (плечевого и локтевого). В пле­чевом суставе длинная головка двугла­вой мышцы отводит, а короткая голов­ка приводит руку. Главной функцией ее является сгибание в локтевом сус­таве.

Кроме того, решающее значение эта мышца имеет при супинации предплечья (рука из положения, при котором ладонь обращена вниз, пово­рачивается ладонью вверх). Потому и подтягивание хватом сверху (поло­жение пронации) выполняется с боль­шим трудом, чем хватом снизу, при котором в движении участвует и дву­главая мышца плеча, помогающая сгибанию руки в локте.

Рельефы бицепса лучше всего вырисовываются при сгибании пред­плечья, когда оно находится в положе­нии супинации. Двуглавая мышца начи­нается от ямки плечевого сустава и клю­вовидного отростка и прикрепляется к лучевой кости. Она является, главным образом, сгибателем и супинатором.

Плечевая мышца покрыта двуглавой мышцей: видеть ее можно только под внутренним краем бицепса. Внешний край виден лишь в месте прикрепления дельтовидной мышцы в области нижней половины плечевой кости. Развитие плечевой мышцы сказывается и на кру­тых очертаниях двуглавой мышцы.

Плечевая мышца начинается от нижней половины передней поверхности плече­вой кости и участвует лишь в сгибании предплечья.

На задней поверхности плеча выде­ляется трехглавая мышца плеча (три­цепс). Как показывает само название мышцы, она имеет три головки. Длин­ная головка начинается от лопатки, внутренняя и наружная – от плечевой кости.

Все три головки сходятся к од­ному сухожилию, которое прикрепля­ется к локтевому отростку локтевой кости. Главной функцией данной мыш­цы является разгибание в локтевом суставе.

Мышца видна при попытке выпрямить руку в локтевом суставе, выполняемой с сопротивлением: тогда становятся заметными наружная и длинная головки в верхней половине плеча, которые образуют характерную вилку.

Предлагаются 22 упражнения (табл. 19.3, рис. 19.16), способствующие увеличению мышечной массы данных мышц, а также развитию их силы. Не­которые из упражнений имеют универ­сальный характер, так как в определен­ной мере воздействуют и на соседние группы мышц (трапециевидную, боль­шую грудную мышцу, широчайшую мышцу спины и др.).

Рис. 19.15. А. Мышцы наружной поверхности плеча: 1 – дельтовидная мышца, 2 – длинный лучевой разгибатель запястья, 3 – короткий лучевой разгибатель запястья, 4 и 5 – трехглавая мышца (наружная головка), 6 – трехглавая мышца (внутренняя головка), 7 – разгибатель пальцев, 8 – длинная отводящая мышца большого пальца, 9 – короткий разгибатель большого пальца; В. Мышцы внутренней поверхности плеча: 1 – дельтовидная мышца, 2 – большая грудная мышца, 3 – трехглавая мышца, 4 – двуглавая мышца плеча, 5 – плечевая мышца,6 – плечелучевая мышца, 7 – круглый пронатор, 8 – лучевой сгибатель, 9 – длинная ладонная мышца, 10 – локтевой сгибатель запястья.

Комплекс упражнений для мышц плечевого пояса

№ п/п Упражнения Дозировка
1. Попеременное поднимание руки с гантелями перед собой до уровня плеч 2×6- -8
2. Подъем рук через стороны вверх до уровня плеч 2×6- -8
3. Подъем рук через стороны вверх над головой 2×4- -6
4. Туловище наклонено вперед, руки отводить в стороны 2×4- -6
5. Стоя попеременный жим гантелей от груди 3×6- -8
6. Круговые движения руками с отягощением 2×6- -8
7. В положении сидя попеременный жим гантелей 3×6- -8
8. Лежа на животе на наклонной скамье, отведение рук с гантелями в стороны 2×4- -6
9. В положении лежа на боку на наклонной скамье отводить руку в сторону 2×4- -6
10. В положении лежа на боку на гимнастической скамье поднимать руку на уровень плеча 2×4- -6
11. В положении лежа на боку на скамье руку с гантелью, находящуюся перед туловищем, отводить в сторону 2×4- -6
12. В положении лежа на животе на скамье отводить руки в стороны 2×4- -6
13. Лежа на скамье на животе, подъем рук вперед-вверх 2×4- -6
14. В положении наклона вперед руки скрещены и держат рукоятки тренажера. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимать руки через стороны вверх 3×6- -8
15. Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой 3×8- -10
16. Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в наклоне 3×8- -10
17. Из положения стоя, держа рукоятку тренажера на уровне пояса перед собой, отведение руки в сторону, преодолевая сопротивление тренажера 2×6- -8
18. Из положения сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер, сведение рук в сторону, преодолевая сопротивление тренажера 2×6- -8
19. В положении стоя подтягивание штанги к подбородку 2×6- -8
20. Стоя жим руками штанги, находящейся за головой 2×5- -6
21. Из положения лежа на спине, штанга на бедрах. Подьем штанги на выпрямленных руках 2×4- -6
22. Жим штанги лежа узким хватом, удержать ее на выпрямленных руках 3-4 с 3×4- -6

Примечание. Дозировка соответствует физическим возможностям занимающихся самостоятель­но с отягощениями в течение 3-6 месяцев; после последующих 3-4 месяцев тренировки количество повторений увеличивается на 15-20%, а количество подходов (серий) через 6 месяцев – на один. Максимальное количество подходов в тренировке не должно превышать 5-6.

Рис. 19.16. Комплекс для развития мышц плечевого пояса

464

Таблица 19.4
№ п/п Упражнения Дозировка подх. х повт.
1. Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с поворотом предплечья 2 х 4-6
2. Сгибание руки в локтевом суставе с гантелью, опираясь на наклонную доску 2 х 6-8
3. В положении сидя попеременное сгибание рук в локтевых суставах в плоскости тела 2 х 4-6
4. В положении сидя, сгибая руки с малой штангой в локтевых суставах, одновременно поднимать их к плечам 2 х 6-8
5. В положении лежа на горизонтальной скамье сгибать руку в локтевом суставе перед собой с малой штангой 2 х 4-6
6. Лежа на наклонной скамье, сгибать руки со штангой в локтевых суставах в плоскости тела 2 х 4-6
7. В положении лежа на горизонтальной скамье сгибать руки в локтевых суставах с малой штангой или гантелями 3 х 6-8
8. Подтягивание на перекладине 2 х 6-8
9. В положении стоя, держа штангу в выпрямленных руках, сгибать руки в локтевых суставах с опорой на наклонную плоскость 2-3 х 6-8
10. В положении стоя, сгибание рук со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху) 2-3 х 4-6
11. В положении наклона вперед сгибание рук со штангой в локтевых суставах 3 х 4-6
12. Исходное положение основная стойка. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху) 3 х 4-6
13. В положении лежа на наклонной скамье, держа штангу в вытянутых руках, сгибать руки в локтевых суставах 2-3 х 6-8
14. В положении сидя на скамье тренажера сгибать руки со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху) 2 х 4-6
15. В положении стоя сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера 3 х 6-8
16. В положении лежа на животе на горизонтальной скамье сгибать руки со штангой в локтевых суставах 2 х 6-8
17. В положении стоя на коленях сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера 2 х 6-8

Примечание. Дозировка может изменяться по правилам, указанным в таблице 20.3.

Комплекс упражнений для двуглавой мышцы плеча
ния, где необходимо сгибать руку при различном положении тела, что позво­ляет кроме бицепсов вовлечь в работу многие мышечные группы. Комплекс состоит из 17 упражнений (табл. 19.4, рис. 19.17).
19.7. Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы плеча Для развития бицепса руки и уве­личения ее силы практически все ат­леты используют различные упражне­

Рис. 19.17. Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы плеча

Источник: https://cyberpedia.su/3x1656.html

Мышцы плечевого пояса: строение, функции, упражнения для развития плечевого пояса – Всё о тренировках

Развитие силы мышц верхнего плечевого пояса

Практически любой юноша, приходя в спортзал, нацелен на развитие плечевого пояса. Никто не станет отрицать, что фигуру любого представителя сильного пола украсят накаченные плечи.

Ранее мужчины надевали специальные пиджаки с зауженной талией, пряча в них набитые подплечные подклады, для создания эффекта накаченных форм.

Сейчас спортсмены упорно тренируются над созданием развитой мускулатуры.

Строение

Плечевой пояс составляют два вида мышц:

– Дельтовидная – расположена от предплечья до плеча с ключицей. Главной задачей «дельты» является возможность совершать действия (вращения, взмахи руками).

Однако развитие данного типа мышц не является ключевым аспектом тренировок, а тесно связано с развитием грудных и, главное, всем известной «трапеции».

– Трапециевидная – это плоская мышца, по форме напоминающая треугольник, и, расположенная над широчайшими мышцами (в нижней части шеи и верхнем отделе спины).

Откуда появилась названия «трапеция», если мышца похожа на треугольник? Как мы знаем, все мышцы, расположенные на спине, – парные. Представьте, что мы получим, соединив два треугольника (с обеих сторон от позвоночника)? Правильно, трапецию.

«Трапеция» отвечает за поднятие плечевого пояса, движения лопатками и головой.

Как известно, «дельта» состоит из 3 пучков мышц, каждого отвечающего за свою роль в движении рук человека. Для каждого из них спортивными специалистами были разработаны особые упражнения, оптимально нагружающие тот или иной пучок мышц. Как правило, используется поднятие веса на прямых руках.

Представленные мышцы большие, а потому им нужно давать высокую нагрузку, не забывая подключать к упражнениям комплексы для спины и усиливать количество минералов в спортивном рационе.

При поднятии происходит эффективная проработка «дельты». Но все-таки при выполнении данного типа старайтесь не поднимать больший вес и помните о том, что нужно следить за позвоночником. Держите его ровно. Все поднятия начинайте с согнутых рук, выпрямляя их на жиме, что позволяет вам наиболее оптимально и одновременно тренировать плечевой пояс.

Какие подъемы наиболее эффективны?

Нет не эффективных упражнений, есть неправильная техника и не понимание процесса, что приводит к отсутствию результата и как следствие появлению вопроса “какие упражнения эффективны”

Перед тем, как мы приступим к рассмотрению основных упражнений, запомните следующую хитрость: ежедневно в течение трех – пяти минут выполняйте воображаемые тяги и жими без веса. Так вы научитесь выполнять упражнение правильно и чувствовать работающую группу мышц.

Постарайтесь уловить разницу между тягой с помощью руки и тягой с помощью локтей. Не пытайтесь проскочить мимо этого упражнения, если вы освоите визуальную тягу, то сможете грамотно выполнять упражнения, а занятия не пройдут для вас впустую. А теперь рассмотрим упражнения.

Упражнения для развития плечевого пояса

Рассмотрим упражнения и технику выполнения.

Жим над головой

Данное упражнение направлено на загрузку «трапеции» и «дельты». Выполнятся данное упражнение может как с гантелями, так и со штангой, как со свободным весом, так и в тренажере Смита. От правильности выполнения зависит положительная динамика в развитие мышечной структуры.

Выполнятся это упражнение может по разному:

– жим штанги стоя с груди – это классика выполнения;
– жим штанги сидя с груди;
– жим штанги сидя из-за головы;
– жим штанги стоя из-за головы;

Работающие мышцы:

– дельт,- верха груди,

– трицепс.

Техника выполнения:

Рассмотрим техника выполнения со штангой (с гантелями упражнение выполняется аналогично)

– Подберите адекватный вес.

Адекватный вес – это вес с которым вы сможете выполнить заданное кол-во повторений при сохраненной технике.

– Положение тело вертикальное, спина прямая;- Ноги на ширение плеч или чуть шире;- Возьмите штангу хватом чуть шире плеч;- Сделайте вдох и поднимете штангу на грудь;

– На выдохе выжмите штангу над головой, в конце движения локти остаются слегка согнутыми.

Техника выполнения с гантелями та же самая. Это упражнение может выполнятся из положения сидя.

При болевых ощущениях в спине, вам следует выполнять его в тренажере.

Жим Арнольда

Данное упражнение является разработкой самого Арнольда Шварценеггера. Его суть заключается в том, что в конце движения при сохраненной нагрузке мышцы дополнительно растягиваются. Они направлены на проработку передней и боковой части «дельты». Выполняется данное упражнение с гантелями.

Работающие мышцы:

– Все пучки (передний, средний и задний) дельтовидных мышц
– Надостная мышца

Мышцы ассистенты:

– Трапециевидная мышцы;- Трицепсы;- Клювовидно-плечевая мышцы;- Передняя зубчатая мышца;

– Верх большой грудной мышцы.

Техника выполнения:

– Исходное положение стоя или сидя;- Спина прямая;- Ноги широко расставлены;- Возьмите гантели, сведите их на груди, развернув запястья ладонями к подбородку;

– На выдохе выжмите гантели разводя их в стороны и поднимая над головой (выполняется одновременно).

Разводки в стороны при наклоне корпуса

Одно из самых эффективных упражнений для задний и средний пучок дельты.

Работающие мышцы:

– Целевая группа мышц — задние и средние пучки дельт;- Синергисты – подостная, малая круглая, трапециевидная, ромбовидная;

– Стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья/позвоночника, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная, приводящая.

Техника выполнения:

– Исходное положение стоя или сидя на скамье;

 – При положении стоя упражнение следует выполнять на полусогнутых ногах, с небольшим прогибом в спине при наклоне корпуса.

– При положении сидя, ноги стоят плотно друг к другу, спина немного согнута, это снимет нагрузку с мышц спины, что позволит больше с концентрироваться на технике выполнения упражнения.

– Руки нужно слегла согнуть в локтях (локоть остается неподвижным, как будто в гипсе);
– В исходном положении делаем вдох и разводим руки в стороны;

Движение рук осуществляется слегка вперёд и в сторону до линии плеч, то есть в момент конечной точки, положение локтей и плеч образуют одну линию.

– На выдохе под контрольно приводим руки в исходное положение, не расслабляя мышцы, то есть не снимая нагрузку.

Подъёмы рук вперед поочередно

Упражнение выполняется с гантелями поочередно на одну, а затем на вторую руку.

Работающие мышцы:

– боковая дельтовидная;- низ/середина трапеций;- ключичная головка большой грудной мышцы;

– передние зубчатые мышцы.

Техника выполнения:

– Исходное положение стоя, спина прямая;- Ноги на ширине плеч;- Возьмите адекватный вес;

– Поднимите гантели перед собой до высоты плеч, на выдохе опустите.

Тяга к подбородку

Упражнение выполняется со штангой.

Работающие мышцы:

– таргетируемые — боковые дельтовидные, верхняя часть спины;- синергисты – передняя дельта, надостная, подостная, трапеции (середина/низ), малая круглая, плечевая, плечелучевая, бицепс, передние зубчатые;

– стабилизаторы – трапеции (верх), мышцы, поднимающие лопатку, бицепс, трицепс (длинная головка).

Техника выполнения:

– Исходное положение стоя, спина прямая;- Возьмите адекватный вес;- Штанга располагается спереди на средней части бедра;- На вдохе поднимите штангу до подбородка;

– На выдохе отпустите.

Исключите резкие движения в данном упражнении во избежание травмы.

Как бороться со слабыми участками в мускулатуре?

– Если ваш организм не обладает достаточно крепкими трапециевидной и дельтовидной мышцами, то добавьте в вашу тренировочную программу больше повторов упражнений на плечи. Каждую неделю увеличивайте нагрузку примерно на 5-10% от первоначальной.

– Также инструкторы советуют попробовать «метод сбрасывания», при котором упражнения начинаются с веса, максимально допустимого вам без вреда для здоровья, в ходе которого вы поступательно уменьшаете вес и степень нагрузки на тело.

– Также для ускоренной тренировки мышц плечевого пояса используются супер серии из жимов и подъемов.

Как это происходит на практике? Каждый жим штанги сменяется поднятием рук с гантелями (для опытных атлетов – высокой тяги штанги), чтобы взбодрить все передние отделы дельтовидной мышцы и добавить интенсивности в курс тренировок. Но обязательно обсудите данный способ с вашим инструктором, так как возможны болевые ощущения после тренировки.

В заключение

Мы рассмотрели основные тренинги, входящие в базу атлетической подготовки по развитию плечевого пояса. Соблюдая правильный режим питания, и грамотно выполняя данные упражнения, вы сможете качественно увеличить мышечную массу, без угрозы травм.

(Просмотрено 6 360 раз, 38 сегодня) Анатомия и физиология человека Наш проект целиком и полностью посвящен спорту, его аспектам, ведь мы все с Вами прекрасно знаем, что спорт это не только тренировки и питание, это увлекательный путь, в процессе которого человек познает не только свои физические, но и психологические возможности.

Источник: https://energysportlife.ru/myshtsy-plechevogo-poyasa-stroenie-funktsii-uprazhneniya-dlya-razvitiya-plechevogo-poyasa/

Развитие плечевого пояса: как сделать плечи шире, упражнения и особенности тренировок

Развитие силы мышц верхнего плечевого пояса

С трудностями в развитии плечевого пояса сталкиваются многие атлеты. Данная мышечная группа имеет свои особенности, которые обязательно нужно учитывать в тренировочном плане.

Необходимо подобрать наиболее эффективные упражнения, нужное количество подходов и повторений.

При этом важно не забывать о технике выполнения каждого движения, а также об общих правилах, которые стоит соблюдать при наборе мышечной массы. Рассмотрим как сделать плечи шире.

Мышцы плеч: анатомическая справка

Широкие плечи — мечта многих атлетов. Однако в данном случае многое зависит от строения скелета и мускул, то есть от природных особенностей, изменить которые практически невозможно. Если спортсмену менее двадцати лет, то он ещё может повлиять на процесс, если более — останется работать только над непосредственным развитием мускулов.

Плечевой пояс представляет собой группу мышц и состоит из четырёх областей:

  • лопаточная;
  • подключичная;
  • подмышечная;
  • дельтовидная.

К мышцам плечевого пояса относятся:

  • дельтовидная;
  • надостная и подостная мышцы;
  • большая и малая круглые мышцы;
  • подлопаточная мышца.

Строение мышц, входящих в плечевой пояс

Под плечами многие спортсмены понимают только дельты, условно выделяя переднюю, заднюю и среднюю части. Тренировочные программы обычно строятся с учётом разделения плеч на три отдельных участка, хотя, по сути, дельтовидная мышца одна.

Как сделать плечи шире? Комплекс упражнений

Сделать плечи широкими можно двумя способами — расширив скелет и увеличив мышцы. Строение костей больше зависит от природных особенностей, но в молодом возрасте, до двадцати лет, можно несколько повлиять на процесс формирования скелета.

Для этого необходимо выполнять два упражнения: отжимания на брусьях и пуловер.

В данной статье не будут рассмотрены упражнения для увеличения ширины плеч на турнике, однако некоторые из предоставленных упражнений можно выполнять и в домашних условиях.

Отжимания на брусьях, можно выполнять в домашних условиях

Отжимания эффективны, если скелет ещё не до конца сформировался. Никаких сложностей при выполнении упражнения возникнуть не должно.

Необходимы лишь брусья, а по мере укрепления мышц — отягощение, которое можно крепить на специальном поясе.

Профессионалы советуют включать упражнение в программу хотя бы один раз в неделю, а если мышцы конкретного атлета восстанавливаются быстро, то даже два.

При выполнении упражнения задействованы не только плечи, но также и грудные, трицепс и некоторые иные мышцы

Техника выполнения:

  1. Примите положение упора на брусьях на прямых руках: начинать упражнение из нижней точки не стоит, так как мышцы могут не успеть подготовиться к нагрузке.
  2. Со вдохом, наклонив торс вперёд, медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Дойдите до уровня, когда кисти окажутся на уровне подмышек, или до комфортного положения.
  3. После задержки на пару секунд с выдохом плавно возвращайтесь в исходное положение.

Пуловер

Ещё одно интересное упражнение — это пуловер. Для его выполнения потребуется скамья, а также любой снаряд, чаще используют гантель. Выполняется оно следующим образом:

  1. Спортсмен ложится на скамью так, чтобы её длинный край находился на его уровне лопаток.
  2. Спина держится прямо, ноги упираются в пол.
  3. Атлет поднимает гантель руками вверх или её подаёт страхующий.
  4. Со вдохом снаряд опускается за голову, руки слегка согнуты в локтях.
  5. С выдохом возвращаем снаряд в изначальное вертикальное положение.

При выполнении упражнения нагрузка распределяется сразу на несколько мышечных групп

Упражнение помогает расширить скелет, но при условии, что он ещё не окончательно сформировался. Также нагружаются широчайшие мышцы, немного грудные и трицепс.

Данные упражнения далеко не всегда помогают добиться желаемого результата, поэтому спортсмены вынуждены искать иные методы построения массивных плеч. Единственный эффективный способ — развитие дельтовидных и иных мышц, то есть построение такой тренировочной системы, которая способствовала бы увеличению мускулов.

Шраги с гантелями

Шраги представляют собой движение, направленное на развитие трапеции. Эти мышцы также важны для визуального расширения плеч.

Данная мышца располагается в верхней части спины, между дельтами

Упражнение изолированное, то есть оно работает, по большей части, на определённую мышцу, а не затрагивает целый комплекс. Рекомендуется использовать его в качестве вспомогательного, а не в качестве основного, начиная тренировку с различных жимов и иных многосуставных упражнений.

Наиболее распространённый способ — из положения стоя. Стоит придерживаться следующей техники:

  1. Ноги спортсмена на уровне плеч, поясница держится прямо.
  2. В каждую руку берём по гантели. Лучше выбрать небольшой вес и увеличивать его постепенно.
  3. Атлет поднимает вес плечами, руки не сгибаются. Нагрузка смещается на трапеции. Перед подъёмом сделайте вдох и сам подъём осуществите на задержке.
  4. В верхней точке сделайте выдох и затем плавно опустите плечи в исходное положение.

Примерная техника выполнения упражнения

Рекомендуется выполнять 3–4 подхода на 8–20 повторений, но программа может предусматривать и иную нагрузку, всё зависит от атлета, его уровня и целей.

Также упражнение можно выполнять сидя. В этом случае важно подобрать скамейку такой высоты, чтобы стопы плотно упирались в пол. В остальном техника остаётся прежней.

Жим гантелей

Жим гантелей считается базовым упражнением, позволяющим нагрузить сразу несколько мышц. Основная нагрузка будет идти на дельты, для развития которых можно выбрать вариант сидя или стоя.

Нагрузка на различные мышечные группы при выполнении жима гантелей

Стоит придерживаться техники:

  1. Атлет садится на скамью. Удобным будет использование скамьи с полностью вертикальной спинкой. В каждую руку берётся по снаряду.
  2. Локти и запястья располагаются примерно на одной линии.
  3. На выдохе гантели должны выжиматься вверх, траектория движения — дуговая.
  4. Вверху гантели должны максимально приблизиться друг к другу, но не касаться.
  5. На вдохе спортсмен возвращается в исходную позицию. Выполняется нужное количество повторений.

Чаще всего упражнение выполняется в качестве вспомогательного, но иногда оно выступает и в роли основного. Рекомендуется 3–4 подхода, по 6–20 повторений. При наборе мышечной массы спортсмен делает 8–12 повторений.

Важно соблюдать правильную технику дыхания. При подъёме гантелей осуществляется выдох, а при возврате в исходное положение — вдох.

Махи гантелями вперёд

Махи гантелями также существенно нагружают плечи. Если делать их вперёд, нагрузка в большей степени смешается на переднюю часть мышцы.

Нагрузка на мышцы во время выполнения махов вперёд

Техника выполнения:

  1. Спортсмен становится прямо, руки с гантелями вытянуты вдоль тела.
  2. Поочерёдно руки выводим вперёд и вверх до параллели с полом, при этом кисть разворачивается ладонью к полу.
  3. Когда гантель идёт вверх, спортсмен выдыхает, когда идёт вниз — вдыхает.
  4. Тело возвращается в первоначальное положение на выдох.

Упражнение считается вспомогательным, выполняется после базовых. При наборе массы будет достаточно 3–4 подхода на 8–15 повторений.

Махи гантелями в стороны

Махи гантелями в стороны также считаются эффективными при прокачивании дельт. Существует несколько вариантов выполнения, но суть остаётся одной. Отличается лишь верхняя точка движения и наклон руки.

Если сделать небольшое скручивание так, чтобы нижняя часть гантели в итоге оказалась вверху, нагрузка в большей степени ляжет на заднюю часть дельт, а если рука будет прямой, то на переднюю часть и середину.

При выполнении упражнения спина прогибается очень незначительно, остаётся почти прямой

Техника выполнения:

  1. Начальное положение — стоя, спина прямая.
  2. Ноги в коленях необходимо немного согнуть, спину чуть прогнуть в пояснице.
  3. Руки, чуть согнутые в локтях, на выдохе разводятся в стороны.
  4. На вдохе руки опускаются, спортсмен держит их чуть перед собой.

Необходимо выполнить 3–4 подхода, количество повторений варьируется от 8 до 20.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку задействует не только непосредственно плечи, но и трапециевидные мышцы, которые также помогут визуально расширить фигуру спортсмена. Упражнение выполняется медленно.

При подъёме штанги вверх осуществляется выдох, при возвращении в исходное положение — вдох.

Вес стоит выбрать небольшой, так как мышцы очень быстро устают, но на первый взгляд кажется, что движение идёт достаточно легко.

При выполнении упражнения используется, как правило, узкий хват

Техника выполнения:

  1. Спина прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены и держат штангу перед собой, ладони уже плеч.
  2. На выдохе поднимаем штангу вдоль тела, практически касаясь подбородка, в верхней точке стоит задержать движение на долю секунды.
  3. На вдохе возвращамтся в исходное положение.

Рекомендуется выполнять упражнение на 3, максимум 4 подхода, в конце тренировки плеч. Количество повторений — от 8 до 15.

Обратные махи в тренажёре Peck-Deck («баттерфляй»)

Чаще всего для развития плеч требуется наличие штанги или гантелей. Но и использование тренажёров считается эффективным способом. Основной вариант — обратные махи в тренажёре «баттерфляй».

Распределение нагрузки на различные мышцы при выполнении упражнения

С помощью движения можно прокачать как дельты, так и верх спины. Упражнение является изолирующим. Техника такая:

  1. Тренажёр необходимо отрегулировать под себя, так, чтобы движения впоследствии не вызывали дискомфорта.
  2. В начальной точке грудь прижимается к спинке, тело находится вертикально, поясница немного прогнута. Руками обхватываются рукоятки, стандартным хватом. Далее груз нужно немного приподнять.
  3. На выдохе задние дельты и спина напрягаются и начинают движение, рукоятки тренажёра нужно развести в стороны так, чтобы локти оказались за спиной.
  4. Когда локти будут максимально сзади, стоит сделать паузу, плечи в этот момент должны быть напряжены, на вдохе тело возвращается в изначальное положение.

Нет смысла выполнять упражнение на малое количество повторений, минимум начинается от 10. Количество подходов будет от 3 до 5.

Полезные советы по выполнению упражнений

Для качественного развития плеч и достижения максимальной эффективности в тренировках необходимо следовать некоторым рекомендациям:

  • Необходимо начинать тренировку с разминки, так как плечевой пояс и суставы, которые находятся в этой области, легко подвергаются травмам.
  • Не стоит начинать тренировку с большого веса, нужно следовать принципу постепенной прогрессии нагрузок.
  • Рекомендуется начинать тренировку с жимов штанги и гантелей, то есть с многосуставных упражнений, а заканчивать изолирующими.
  • Необходимо чередовать нагрузку для разных частей дельт, а также трапеции.
  • Невозможно увеличение мышечных объёмов при ограниченной калорийности рациона. Режим и сон — важные составляющие прогресса.
  • Необходимо вносить разнообразие в тренировочный процесс.

Главное — это следить за реакцией организма, корректировать тренировки в случае появления неприятных ощущений или боли. Необходимо соблюдать технику безопасности и рекомендации, чтобы избежать травм.

Тренировка плеч — важная составляющая всего тренировочного процесса. Многие атлеты стремятся развить массивные мышцы в этой области, но не все подходят к этому правильно.

Профессионалы советуют начинать тренировку с многосуставных упражнений и заканчивать изолированными, а также чередовать нагрузку, вносить постоянное разнообразие, чтобы «шокировать» мышцы.

В любом случае, развитие плеч требует профессионального подхода, соблюдения техники и общих рекомендаций к набору мышечной массы.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/plechi/razvitie-plechevogo-poyasa-kak-sdelat-shire-uprazhneniya-i-osobennosti/

Советы Артролога
Добавить комментарий