Сложная гимнастика

8 гимнастических упражнений, которые тебе точно пригодятся

Сложная гимнастика

Гимнасты — одни из самых сильных спортсменов в мире. Взять, к примеру, Эндрю Шпеера, владельца спортзала Speer Strength в Нью-Йорке. Он один из самых легковесных людей на планете, получивших звание «Укротитель зверя», для чего нужно выполнить три упражнения: приседание пистолетиком, жим и подтягивание, — и все это с 48-килограммовой гирей.

Шпеер связывает свои успехи в качалке с годами гимнастической тренировки. Она помогла ему сфокусироваться не только на наращивании мышц и силы.

Он нацелился на смесь выносливости, устойчивости, баланса, мощи и мускульной силы. И стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Мы уверены, что свои кубики он заполучил тем же способом.

) Возьми с него пример и включи эти восемь гимнастических упражнений в свою тренировку уже сегодня.

Лодочка и качели

Эти базовые упражнения гимнастов разрабатывают пресс и учат напрягать все мышцы одновременно, что, по словам Шпеера, совершенно необходимо в этом спорте.

А вот почему это важно для тебя: чем крепче и устойчивее ты можешь держать принятую позицию, тем лучше ты сможешь передавать силу от верхней части тела к нижней без потерь энергии.

Значит, ты сможешь эффективнее выполнять приседания, броски, толчки, подъемы, прыжки, удары руками и ногами, а также бег.

Как выполнять:

  • Ляг на спину, прямые ноги вместе, руки за головой.
  • Напряги пресс, оторви ноги, голову и плечи сантиметров на пять от пола.
  • Замри. Твое тело должно принять форму банана, от пальцев рук до пальцев ног. Это лодочка.
  • Держи позицию не менее 30 секунд, а потом начни качаться, чтобы усилить интенсивность. Это качели. Твой пресс получит ту еще тренировочку, обещает Шпеер.

Подтягивание с согнутым телом

Как говорит Шпеер, гимнасты подтягиваются только так. И всем другим советуют. Потому что в согнутом положении увеличивается устойчивость всего тела, что позволяет сосредоточить больше усилий на подъеме тела к турнику. Кроме того, так задействуется больше мышц, включая ягодичные и двуглавые мышцы бедра, а широчайшие мышцы и пресс работают вместе.

Как выполнять:

  • Возьмись за турник верхним хватом, руки на ширине бедер или плеч. Повисни.
  • Напряги пресс, сожми бедра и направь ноги немного вперед, чтобы тело образовало растянутую букву С.
  • Сохраняй такой изгиб в течение всего упражнения.
  • Подтягиваясь, представляй, что давишь на верхнюю поверхность турника, и сфокусируйся на том, чтобы тянуть пупок вверх.
  • Смотри прямо перед собой и коснись турника верхней частью груди.
  • Опустись вниз.

Присед углом

Гимнасты выполняют это упражнение на брусьях или кольцах. «Это изометрическое упражнение укрепляет силу и выносливость мышц твоих кубиков, сгибателей бедра, широчайших мышц и трицепсов», — говорит Шпеер. Если ты сможешь задержаться на 20–30 секунд, твой торс реально силен.

Как выполнять:

  • Сядь между паралетсами или, если их нет, между двумя гексагональными гантелями.
  • Возьмись за ручки, напряги руки, опусти плечи вниз, согни ноги в коленях и оторви их и пятую точку от пола. Задержись на 30 секунд. Вернись в исходное положение. Когда сможешь без труда держать 30 секунд с согнутыми ногами, попробуй делать то же самое с прямыми.

Отжимания в планше

Гимнасты выполняют упражнение планш, чтобы продемонстрировать свою выдающуюся силу и выносливость верхней части тела. Но это высший пилотаж, поэтому Шпеер рекомендует отжимания в планше, то есть смещая вес вперед по мере приближения к полу. Это поможет лучше разработать грудные и дельтовидные мышцы, а также кор, мышцы и соединительные ткани в запястьях и плечах.

Как выполнять:

  • Прими положение для отжимания, руки прямые, ладони на уровне плеч, тело прямое.
  • По мере сгибания локтей позволь груди и плечам смещаться вперед, пока ладони не окажутся на уровне груди или ребер.
  • Задержись, потом вернись в исходное положение.

Кувырок вперед

«Кувырки — основа акробатики в гимнастике, — говорит Шпеер. — Они улучшают пространственное мышление и контроль тела». Да, ты вряд ли будешь крутить обратное сальто, но кувырок тебе следует освоить хорошо. «Это самый простой и эффективный способ избежать травм при падении».

Как выполнять:

  • Делай это упражнение на мате, траве или мягкой поверхности.
  • Присядь, поставь руки на пол в 3 см от себя чуть шире плеч.
  • Наклони голову между руками, толкнись ногами от пола, чтобы бедра пошли через голову.
  • Когда ноги будут наверху, оттолкнись руками и используй момент, чтобы снова встать на ноги.

Шпагат

Каждый гимнаст должен уметь садиться на шпагат. «Но чтобы научиться этому, требуется время, — говорит Шпеер. — Нужна устойчивость усилий, а не напряженность».

Ну а тебе это зачем? Чтобы укрепить гибкость двуглавых мышц бедра, сгибателей бедер и всю твою форму в целом, как говорит Шпеер. У большинства мужчин эти мышцы всегда в тонусе из-за постоянного сидения.

А чем они эластичнее, тем лучше ты будешь выполнять практически любое упражнение на нижнюю часть тела.

Как выполнять:

  • Важно не насиловать себя, не выходить за рамки комфортных ощущений. Если почувствуешь боль, немедленно прекращай выполнение.
  • Из положения стоя сделай шаг вперед и опускайся вниз, пока колено задней ноги не коснется пола.
  • Держи туловище прямо, медленно распрямляй переднюю ногу и двигай ее стопу вперед, как можно дальше.
  • Осторожно подталкивай бедра к полу.
  • Для упрощения можешь упереться руками в небольшие коробки, скамьи или блоки для йоги.

Переднее и заднее равновесие

Эти упражнения укрепляют баланс, силу ног, гибкость двуглавых мышц бедра и бедер в целом.

Как выполнять:

  • Для переднего поставь ноги на ширину плеч, разведи руки в стороны, подними одну ногу как можно выше вперед.
  • Сожми квадрицепсы и напряги кор. 
  • Не двигай бедрами, они должны быть ровными во время всего упражнения.
  • Для заднего вместо подъема ноги вперед наклонись вперед сам, чтобы туловище было параллельно полу, а потом подними одну ногу назад, чтобы она образовала одну линию с туловищем.

Стойка на руках

Для гимнастики это то же самое, что штрафные для баскетбола: абсолютно необходимое умение, на оттачивание которого уходит уйма времени. Но для тебя это время не будет потраченным впустую: ты сможешь укрепить баланс, кор, гибкость, проприоцепцию, устойчивость плеч и лопаток.

Как выполнять:

  • Поставь руки на пол в 15–30 см от стены, расставь пальцы как можно шире.
  • Толчками ног по очереди встань в стойку на руках к стене и стой как можно дольше.
  • Если ты можешь продержаться 30 секунд, попробуй сделать стойку не у стены.
  • Главное, делай это на свободном месте с мягким покрытием, чтобы в случае чего сделать кувырок.

Источник: //mhealth.ru/form/8-gimnasticheskix-uprazhnenij-kotorye-tebe-prigodyatsya/

Сложная гимнастика

Ни для кого не секрет, что в гимнастике элементы входят в моду и выходят из неё очень быстро.

Гимнастика совершенствуется, простые элементы устаревают, меняются тенденции, некоторые элементы попадают в список запрещенных. Поклонники гимнастики знают, что элементы, которые они видят и любят сейчас, вполне вероятно будут не актуальными в будущем.

Вот 10 элементов, которые мы видим, не так часто, как раньше, но, несомненно, они по-прежнему любимы фанатами.

1. Петля Корбут

Элемент, названный в честь Ольги Корбут, он производит впечатление, как на давних поклонников гимнастики, так и на новичков.

Для выполнения этого элемента нужно встать ногами на верхнюю жердь, лицом к нижней, прыгнуть назад и сделать сальто прогнувшись в воздухе, после чего зацепиться руками за верхнюю жердь, и закончить элемент срывом на нижнюю жердь.

В настоящее время за постановку ног на жердь предусмотрена сбавка.

Но Корбут выполняла этот элемент намного раньше введенного запрета, в том числе и на Олимпийских Играх 1972 года.

2. Элементы, выполняемые в кувырок

Сейчас правилами запрещены любые элементы, в которых гимнастка добавляет еще половину сальто и приземляется не на ноги, а делает кувырок. Примером таких элементов является сальто Томаса, названное в честь Курта Томаса.

Сальто Томаса- это 1,5 сальто назад с поворотом на 540 градусов и приземлением в кувырок вперед.

Хэ Сюэмеq продемонстрировала сальто Томаса на Олимпиаде 1992 года, после чего многие гимнасты и гимнастки стали включать такие элементы в своих соревновательные программы.

В настоящее время сальтовые элементы, выполняемые в кувырок, запрещены правилами из-за высокой травмоопасности.

из четырёх элементов на бревне

Серия из четырех элементов на бревне, выполняемых слитно, была популярна в 1980-х и начале 90-х годов. Многие гимнастки выполняли комбинацию из нескольких фляков и бланжей, а некоторые даже комбинировали серию с наскоком!

Гимнастки прекратили выполнять серии из четырёх элементов, так как в 1997 году правила изменились и гимнастки больше не получали дополнительных бонусов за соединения из четырёх элементов.

В результате этих изменений, гимнастки сегодня обычно выполняют три элемента в серии, а не четыре.

4. Многие элементы опорного прыжка

Многие прыжки, которые раньше гимнасты выполняли на соревнованиях высокого уровня, больше не актуальны.

Опорный прыжок прошел через большие преобразования в трудности. Некоторые прыжки не исчезли, но сейчас они выполняются только на соревнованиях низкого уровня из-за их простоты.

Когда-то гимнастки выполняли на соревнованиях только простые прыжки, такие как «переворот», «Ямасита» и «рондат», со временем сложность прыжков увеличивалась и к простейшим прыжкам добавлялись повороты в первой и второй фазах полёта.

В 80-х и 90-х годах прыжки становились все более сложными, гимнасты прыгали: «переворот сальто вперед», «Цукахару», прыжки «Юрченко».

Современные прыжки намного сложнее, такие как «Аманар», «Ченг», «Юрченко- с двойным сальто во второй фазе полёта» и другие.

5. «Удары о брусья»

«Удары» или «удары о брусья», удары живота – это когда гимнастка из положения стойки на руках на высокой жерди делает сход и хлопает бедрами по нижней жерди (положение складки).

Чтобы правильно и безопасно выполнить этот элемент, брусья разводят для каждой гимнастки индивидуально.

Но когда брусья развели на большую ширину, и она стала стандартной, чрезвычайно популярная, тенденция выполнять этот элемент исчезла.

Сегодня широко разведенные жерди позволяют гимнасткам выполнять большое количество элементов с фазой полета, но и сейчас гимнастика на брусьях не теряет плавный, связанный ритм, который был в прошлом.

На 23-й секунде в этом видео Надя Команечи дает прекрасный пример этого элемента из прошлого.

6. Многочисленные фляки вперед

На вольных упражнениях многие гимнастки выполняли акробатические связки такого типа: переворот вперед на две ноги- фляк вперед и сальтовый элемент вперед. Сейчас эти связки уже не актуальны, а на смену им пришли связки выполняемые с рондата-фляка назад.

Сегодня выполняются более высокие сальто и более сложные элементы, и это доказывает, что площадь ковра лучше использовать для разбега, чтобы набрать скорость и силу, а не для выполнения нескольких передних фляков.

7. Наскок на бревно Силиваш

Наскок Силиваш, названный в честь румынской гимнастки Даниэлы Силиваш, выполняется путем прыжка на бревно в стойку на плечах и далее выполняется  поворот на 180 градусов, гимнастка оказывается в стойке на груди (эти два положения чередуются).

Несмотря на то, что этот элемент сегодня в значительной степени игнорируется, он помог Даниеле выиграть золотую медаль на бревне на Олимпийских играх 1988 года в Сеуле.

Сегодня многие гимнастки редко выполняют оригинальные наскоки, потому что не хотят рисковать падением сразу, ведь цена ошибки достаточно высока. Яркий пример: Алисия Сакрамоне упала на своем наскоке на Олимпиаде-2008 в Пекине, и команда Америки уступила золотую медаль китаянкам.

Многие команды думают, что безопаснее начинать комбинацию на бревне, без риска падения, поэтому Силиваш и другие хитрые наскоки вышли из моды.

8. Соскок с брусьев Команечи

Этот соскок начинается с постановки пальцев ног на жердь, далее выполняется дуга с поворотом на 180 градусов и сальто назад в группировке.

Многие элементы, которые были на пике сложности в 1970-х годах, больше не выполняются из-за снижения их стоимости, и соскок Команечи не является исключением.

Названный в честь Нади Команечи и продемонстрированный на Олимпийских играх 1976 года, этот соскок был одним из самых трудных в то время, но гимнастки, выступающие сегодня выполняют более сложные соскоки с брусьев, поэтому Команечи больше не актуален.

9. Смежные акробатические дорожки

Смежные акробатические дорожки – это любая акробатика, благодаря которой гимнастка попадает с одного угла ковра на другой, а затем снова без остановки возвращается в исходный угол.

Когда-то многие гимнастки, например, Даниэла Силиваш, Оксана Омельянчик и Доминика Доус выполняли такие акробатические связки на соревнованиях, но сегодня, увы, другие приоритеты.

Сегодня основное внимание уделяется сложным элементам, которые требуют больше энергии и концентрации, для их выполнения. Кроме того, больше внимания уделяется сложным акробатическим связкам и приземлениям после диагоналей.

10. Соскок с бревна Цукахара

Однажды, популярный соскок вышел из моды, это произошло, когда стоимость элемента упала намного ниже реальной сложности его выполнения. В отличие от других элементов в этом списке, у Цукахара есть возможность вернуться.

Несмотря на то, что некоторое время он не входил в таблицу гимнастических элементов, в 2013-2017 годах его добавили, как элемент группы «C». Но в прошлом олимпийском цикле  гимнастки не могли соревноваться с соскоком группы «C», так как по правилам соревнований, соскок должен был быть не ниже группы «Д».

В действующем олимпийском цикле требование к выполнению соскока группы «Д» было снято.  Несмотря на то, что мы не видим соскок Цукахара так часто, как раньше, он был исполнен на встрече Chicago Style в 2017 году, давая фанатам Цукахара надежду на возвращение.

Оригинал статьи: //www.flogymnastics.com/articles/6277153-10-gymnastics-skills-from-the-past-that-arent-performed-anymore

Источник: //gksport.ru/10-gimnasticheskih-elementov-iz-proshlogo-kotorye-bolshe-ne-vypolnyayutsya/

Как делать простые гимнастические упражнения для начинающих?

Сложная гимнастика

Спортом нужно заниматься в любом возрасте, к тому же есть разные упражнения. Основа гимнастики – это школьные комплексы, которые делают с 5-6 лет. Давайте рассмотрим какие простые программы можно делать новичкам и что советуют тренера.

В спорте рождается здоровое тело. Даже простые гимнастические упражнения для начинающих сделают мышцы подтянутыми. Важно побороть лень и приступить к тренировкам. Если же это утренняя зарядка, то сначала нужно проснуться, сделать банные процедуры, выпить стакан воды, а потом можно приступать к занятию.

Тренировочную атмосферу создает музыка, одежда, инвентарь, обстановка. Если заниматься дома, то место должно быть без углов, мебели и ценных вещей. В комнате достаточно места и есть доступ к свежему воздуху.

Преимущества тренировок

Уроки гимнастики проводятся и дома, и в спортзале. Разница лишь в том, что в первом случае человек занимает под видео уроки или делает упражнения по картинкам. А во втором – под присмотром тренера. Оба варианта хорошо сказываются на теле и не нужно думать, что без помощи результата нет.

Любые физические нагрузки влияют на внешний вид тела:

  • Улучшается рельеф мышц.
  • Повышается гибкость.
  • Подвижность.
  • Выносливость организма.
  • похудение.
  • Улучшается дыхание.
  • Налаживается работа сердца и ЖКТ.

Гимнастику разделяют на общеобразовательную, тонизирующую, атлетическую, оздоровительную. Каждая по-своему влияет на организм и улучшает его. Для начинающих выделяют разные упражнения, которые повторяются изо дня в день. С развитием мышц и выносливости движения усложняются и добавляется нагрузка.

Лечебная физкультура назначается только доктором. Самовольно ею заниматься не рекомендуется.

В зависимости от больного места подбираются гимнастические упражнения для начинающих.

Для атлетического типа человеку нужны спортивные снаряды. Утяжелителями выступают гири, штанги, эспандеры, силовые тренажеры. Тонизируется занятие музыкой, упражнениями без перерывов и определенным темпом. Самой востребованной считается общеобразовательная гимнастика.

Универсальные движения

Даже легкие тренинги влияют на все органы и системы. Они применяется на любом спортивном занятии. Подходит и детям, и взрослым. Для выполнения этих упражнений не нужна особая подготовка. Есть комплексы для новичков и профессионалов.

Упражнения можно делать со снарядами и без. Иногда в одном комплексе комбинируются разные типы движений. Упражнения для гимнастики:

  • Одна нога перед другой. Делаем выпады вперед сначала с первой, потом со второй. Ноги сгибаются в коленях до образования угла в 90 градусов. В первое время можно держаться за стену или стул, поставить ноги пошире. Со временем добавлять гантели. Повторять 10 раз на каждую ногу.
  • Приседания вбок – ноги расставлены широко, вес переносится на одну сторону и делаем присед. В мышцах должно быть жжение и напряжение. Делать по 10 раз.
  • Руки на спинке стула, спина и ноги ровные. Становимся на носочки, заводим правую конечность вперед и рисуем воображаемый круг. Повторяем с другой ногой. Сначала круг рисуем от себя, а потом к себе. В каждую сторону и обеими ногами делать по 10 раз. Это упражнение из гимнастики для начинающих развивает координацию и равновесие.
  • Наклоны для талии – стоим ровно, одна рука на бедре, а вторая поднимается и ведет туловище в сторону. Мышцы растягиваются и напрягаются. Делать по 15 наклонов.
  • Отжимания – для начинающих есть облегченный вариант – упражнение с коленей. Опускаться тоже можно сначала не на полное сгибание рук, а насколько позволяют силу. Главное удерживать тело в тонусе, чтобы живот и попа были втянуты. Можно отжиматься от стены или от дивана, а только потом от пола. Новичкам повторять 5 раз.
  • Грудь и руки – нужно взять палку или швабру. Руки расположить широко, чтобы было комфортно выпрямлять их. Напрячь конечности и плечи, с усилием согнуть и прижать снаряд к верхней части в груди. В напряжении руки возвращаются в ровное положение и снова сгибаются под низ грудной области. Повторять по 10 раз вверх и вниз.

Утренние тренировки

Гимнастические упражнения хорошо делать утром. Чтобы разогреть тело и пробудить. Перед каждым занятием нужна небольшая разминка, а потом растяжка. Утром можно делать такие упражнения:

  • Бег на месте – 5 минут.
  • Потягивания – руки в замке поднимаются над головой, тянуться вверх, спина ровная, можно стать на носки. Делать 3-4 подхода по 10-15 секунд.
  • Перекаты – ноги на ширине плеч, на вдохе становимся на носки, на выдохе – на пятки. Повторять 20-25 раз.
  • Вращения – головой, кистями, локтями, плечами, руками, ступнями, коленями, ногами, туловищем, тазом. Каждую часть тела проработать по 10 раз.
  • «Кошечка» – стать на 4 конечности. На вдохе голове наклоняется, а спина изгибается. Удерживать положение 8 счетом. Потом выгнуться в обратную сторону, чтобы был прогиб. Тоже удержаться. Повторять 10 раз.
  • Отжимания – делать с коленей или классический вариант. 5-10 раз.
  • Растяжка – наклоны в стороны, сесть на колени и наклониться, потянуться руками перед, растянуть ноги.

Вместе с гимнастикой и упражнениями важно соблюдать питьевой режим. Нужно пополнять водный баланс, чтобы не было обезвоживание организма. Жидкость также улучшает метаболизм.

Советы начинающим

Гимнастикой можно свободно заниматься дома, если знать с чего начинать. Новичкам в спорте тренера дают такие совета:

  • Регулярные тренировки – 2-4 раза в неделю.
  • Длительность – от 30 минут.
  • За 40 минут до занятия ничего не есть.
  • Делать разминку и растяжку.

Так как после занятий всегда делается растяжка, то ее тоже нужно делать правильно:

  • Упражнения не делаются рывками.
  • Мышцы не растягиваются перед силовой тренировкой.
  • Сначала работают над большими группами, потом над маленькими.
  • Дыхание не задерживается при выполнении движений.
  • В каждом упражнении должны быть задержки минимум на 20-30 секунд.

Если человек делает гимнастику утром, то не нужно быстро подниматься с кровати. Желательно сделать пару дыхательных упражнений, самомассаж. Нужно полностью проснуться.

Людям с разными заболевания стоит посоветоваться с доктором, чтобы гимнастика дома не стала губительной и не было обострений. Нужно следить за ритмом движений. Отслеживать пульс и дыхание. Если появляется одышка или неприятные ощущения, то рекомендуется снизить нагрузку.

Перед тренировкой нужно выбрать одежду. Для спорта подходят костюмы из хлопчатобумажной ткани. Штаны и футболки просторные для свободных движений. Можно выбрать лосины. Для тренировок дома нужны не скользкие носки, а для улицы – кроссовки.

Дополнять занятия разрешается прогулками или бегом. Серьезной причиной для отмены гимнастических упражнений будет болезнь или высокая температура. Другие причины недопустимы.

Источник: //zen.yandex.ru/media/id/5a0c331186516515bab4e163/5da89556a3f6e4031d8202c3

4 простых гимнастических упражнения для развития силы и гибкости

Сложная гимнастика

Гимнастическая силовая подготовка обладает огромными преимуществами для тех, кого интересует непосредственно процесс тренировки. Фокусируясь на упражнениях, использующих вес тела, атлет получает возможность увеличить силу, выносливость, подвижность, проприоцепцию, динамичность и многое другое.

Кроме того, интенсивная работа всех мышц тела и значительное время, проведенное под нагрузкой, позволяют получать отличные результаты в деле сжигания жировых отложений, роста мышечной массы и т.п.

Путь к успеху в гимнастике

Основные достоинства гимнастической силовой подготовки напрямую не затрагивают физическую форму и способности, а касаются скорее эмоционального настроя и отношения. В индустрии фитнеса, как и во всех остальных сферах жизни, всегда есть люди, которые хотят мгновенных результатов и удовлетворения своих желаний.

«Разминка, высокая частота повторов и подготовка суставов — на все это у нас нет времени», — думают они. Они хотят сразу хотят освоить сойку на руках, научиться взбираться на канате или выполнять заднее сальто. Проблема в том, что эти желания часто заканчиваются травмами, отсутствием прогресса или всем сразу.

Успешных спортсменов отличает способность делать небольшие, но постоянные шаги на пути к долгосрочным целям, опираясь на качество работы и овладение техникой. Тренер Соммер (Sommer), основатель Gymnastic Bodies, любит сравнивать подобное мировоззрение с взрослением человека, когда он перестает быть ребенком и становится сформированной личностью.

Ребенок хочет все и сразу, и если задача требует тяжелой работы, дисциплины или настойчивости, ребенок часто сдается и переключает внимание на что-то другое. Взрослый человек в состоянии оценить потенциальные возможности, которые дает концентрация на одной задаче в течение долгого времени, даже если достижение цели требует значительного количества ресурсов и энергии.

4 базовых упражнения для гимнастической силовой подготовки

Ниже представлены 4 базовых упражнения для гимнастической силовой подготовки, которые помогут вам настроиться должным образом для достижения долгосрочных результатов.

Для многих из нас современный образ жизни и однобокий характер физической нагрузки стали причиной потери способности выполнять эти вполне себе простые упражнения, использующие в качестве нагрузки вес тела, так что не удивляйтесь, если данные упражнения окажутся труднее, чем вы думали.

Подъем рук и ног лежа на спине

Это базовое гимнастическое упражнение, поэтому именно оно стоит первым в нашем списке. Ложитесь на спину, вытянув ноги и сведя их вместе.

Полностью растяните ноги, расслабив их в коленях, ваши пятки должны находиться на максимально возможном расстоянии от корпуса. Вытяните руки над головой, полностью выпрямив их, как и ноги.

Голову нужно повернуть вверх, так чтобы взгляд падал на потолок.

Находясь в таком положении, напрягите все мышцы центральной части тела, оторвав руки и ноги от пола. Необходимо сфокусироваться на давлении нижней части спины на пол, одновременно проталкивая вниз брюшную часть. Плечи должны быть оторваны от земли, а грудь должна быть впалой. В идеале, тело должно принять округлую форму, напоминающую банан.

Удерживайте тело в таком положении в течение 60 секунд. Используйте таймер, метроном или часы с секундомером во избежание жульничества. Если вы не в состоянии удержать тело в таком положении необходимое время, вам лучше начать с облегченной версии данного упражнения, например, отрыв от земли только верхней части тела с руками или только нижней части тела с ногами.

Арка

Это упражнение является полной противоположностью предыдущему. Если прошлое упражнение задействовало практически все мышцы корпуса, то арка будет нагружать мышцы задней поверхности ноги.
«На это упражнение стоит смотреть как на возможность «разбудить» и развить эту группу мышц, а также улучшить растяжку сгибающих мышц груди и бедер».

Для начала ложитесь на живот лицом вниз, вытяните руки вперед над головой, а ноги вытяните и сведите вместе.

Как вы могли догадаться, цель упражнения — образовать максимально идеальную арку с помощью тела, следовательно, нужно оторвать нижнюю и верхнюю часть тела от пола как можно выше, опираясь на ноги и руки.

Фокусируйтесь на работе ягодиц и средней части спины, не стоит опираться целиком на мышцы нижней части спины при движении.

Если вы попытаетесь удержаться в таком положении в течение минуты, вы начнете испытывать судороги в мышцах, вас будет трясти, и вы упадете на пол без сил до истечения заветной минуты.

При необходимости облегчите упражнения аналогичным образом, как и в предыдущем случае, прижав руки по сторонам корпуса или согнув ноги в коленях.

Подъем на перекладине до подбородка

Теперь, после того как мы испытали (и вряд ли остались довольны результатом) состояние мышц корпуса, можно переходить к работе на перекладине.

Ключевой момент для данного упражнения — продолжительность удержания подбородка над перекладиной с согнутыми в локтях руками. Попробуйте продержаться 60 секунд, как и в прошлых упражнениях.

Ухватите перекладину обратным хватом и поднимитесь как можно выше, согнув руки в локтях. Ноги нужно держать вместе, следите за тем, чтобы ваше тело не слишком раскачивалось.

«Секрет этого упражнения заключается в том, что тренировка выносливости при невысокой интенсивности работы позволяет развить не только мышечную массу»

Если вы не в состоянии сделать подтягивание до подбородка, это упражнение поможет вам развить нужные для этого навыки. Если вы не в состоянии удерживать тело в данном положении длительное время, стоит начать с выполнения упражнения на кольцах, установленных на высоте чуть выше плеч.

Если вы с легкостью справляетесь с подтягиваниями до подбородка и удержанием подбородка над перекладиной в течение длительного времени, у вас может возникнуть следующий вопрос: почему нужно удерживать тело в верхней позиции длительное время? Ответ на этот вопрос заключается в том, что тренировка выносливости при малой интенсивности работы развивает не только мышечную ткань. Соединительной ткани требуется больше времени на адаптацию к нагрузкам, и именно поэтому нужно провести немало времени, удерживая подбородок над перекладиной, прежде чем вы сможете перейти к более сложным (и потенциально травмоопасным) упражнениям, таким как ползанье по канату и т.п.

Растяжка в вертикальном положении со сгибанием и охватом ног руками

Пришло время расслабиться и выполнить растяжку. Предлагаемая вам растяжка позволит расслабить бедра и спину, одновременно нагрузив мышцы задней поверхности бедра. Встаньте и выпрямите ноги, выгнув колени, затем нагнитесь вперед, поместив руки на пол как можно дальше. Ваша цель — завести руки за ноги до точки, где вы сможете надавить всем весом вашего тела на пятки.

Если в данный момент такое положение для вас недостижимо, попробуйте выполнить это упражнение сидя в паре с партнером. Сядьте, выпрямите спину и вытяните ноги вперед, выгнув их в коленях.

Попросите вашего партнера выполнять слабые толчки по спине в центральной ее части.

Выполняйте вдохи и выдохи в соответствии с ритмом толчков партнера, протягивая руки к ногам, упираясь в пол тыльной стороной коленного сустава.

Вывод

В любом деле в жизни вы получите ровно столько, сколько приложите усилий. Нетерпеливые суетливые попытки приведут к слабым результатам (а в худшем случае к серьезным травмам, которые придется долго залечивать). С другой стороны, постоянная работа в сочетании с хорошо продуманной программой и тренерскими наставлениями позволит демонстрировать постоянный прогресс долгие месяцы и годы.

Оригинал статьи: «4 Simple Gymnastics Drills for Strength and Mobility».

Источник: //www.bodyboss.ru/journal/training/4-prostykh-gimnasticheskikh-uprazhneniya-dlya-razvitiya-sily-i-gibkosti/

Гимнастические упражнения – делаем с пользой используя гимнастические снаряды + 64 фото

Сложная гимнастика

Гимнастика является универсальным комплексом упражнений и отличается многообразием, простотой и доступностью. Каждый спортсмен вне зависимости от возраста или уровня физической подготовки способен подобрать наиболее подходящий набор гимнастических упражнений и улучшить общее состояние здоровья.

Уроки аэробики для занятий в домашних условиях смотрите здесь //sportadvice.ru/aerobika-doma

Чем полезна гимнастика?

Регулярное выполнение гимнастических упражнений заметно скажется на рельефности мышечной массы, гибкости, подвижности, выносливости организма, снижении лишнего веса, а также положительно повлияет на дыхание, сердечную деятельность и работу желудочно-кишечного тракта.

В зависимости от направленности упражнений гимнастика делится на общеразвивающую, тонизирующую, атлетическую и оздоровительную.

Оздоровительная или лечебная гимнастика предполагает выполнение назначенного врачом комплекса упражнений, подобранных индивидуально каждому пациенту.

Атлетическая физкультура отличается использованием различных спортивных снарядов для усиления гимнастического эффекта. В качестве отягощений часто применяются гири, штанги, эспандеры или силовые тренажеры.

Тонизирующий эффект достигается путем музыкального сопровождения, непрерывности упражнений и определенным темпом движений.

Такая гимнастика является неотъемлемой частью программ для похудения и имеет строгую направленность на проблемные участки тела.

Однако среди всех видов гимнастических упражнений наиболее популярна и востребована общеразвивающая.

Общеразвивающая гимнастика

Универсальные гимнастические упражнения характеризуются универсальными и общеукрепляющими движениями, которые комплексно воздействуют на все органы и системы организма.

Такая гимнастика является основой каждого спортивного занятия, подходит и детям, и старикам, не требует особой подготовки и включает в себя множество вариаций различной сложности.

Упражнения без предметов

Самый удобный и доступный вариант тренировки – это выполнение упражнений без дополнительных спортивных снарядов. Свобода действий дает возможность активно заниматься за пределами спортзала или фитнес клуба, в домашней обстановке или на свежем воздухе. В качестве нагрузки в таком случае выступает собственный вес, частота и резкость движений.

Ниже представлены несколько универсальных упражнений, которые можно включить в ваш гимнастический комплекс:

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, лопатки сведены, голова приподнята, а глаза смотрят вперед. Поочередно поднимаем руки вверх через стороны, вперед, делаем «ножницы» и «колесо», делая не менее двух повторений для каждого из перечисленных движений.

Из аналогичного исходного положения делаем наклоны вперед и назад, в левую и правую стороны, а также круговые движения. Каждый вариант выполняется по 20 раз.

Из положения стоя делаем глубокий присест, после чего возвращаемся на исходную, поочередно поднимаем колено каждой ноги к груди. Далее выполняются махи и выпады ног. Каждое упражнение повторяется до 20 раз в несколько подходов.

Упражнения с палкой

Разнообразить упражнения и усилить эффект можно с помощью гимнастической палки или любых других подходящих вытянутых предметов.

С помощью подобного длинного снаряда в 120 см максимально качаются плечевые, спинные и грудные мышцы, разрабатываются суставы, связки и сухожилия.

Так, при помощи гимнастической палки можно выполнить упражнение по скручиванию позвоночника:

  • Принять исходное положение стоя, поставив ноги на ширину плеч, стопы параллельно прижав к полу, подбородок приподняв и расправив грудную клетку;
  • Зафиксировать снаряд на локтевых сгибах за спиной;
  • Держа спину прямо и не отрывая ноги от пола, совершить движения в левую и правую сторону;
  • Все движения необходимо делать без помощи рук и только за счет мышц спины и живота;
  • Выполнить упражнение около 30 раз, повторив его в три подхода.

В качестве гимнастических снарядов можно использовать и другие приспособления: ролик, скамейку, шведскую стенку, гантели.

Фото гимнастических упражнений ясно показывают, что чаще всего подобная физкультура выполняется легко, весело и в большой компании. Простая техника, универсальность и доступность делает гимнастику неотъемлемой частью жизни каждого человека, которому небезразлична его здоровье и физическая форма.

Фото гимнастических упражнений

Источник: //mirfitness.info/gimnasticheskie-uprazhneniya/

Самые трудные элементы женской спортивной гимнастики

Сложная гимнастика

Опорный прыжок. Все мы знаем, что правила проведения соревнований изменились, и гимнасты, и гимнастки должны обязательно исполнять прыжки с различной второй фазой. Также сильно изменился подход к начислению сложности за прыжки. Теперь разница между простыми и сложными и прыжками значительно увеличивается.

Новые правила окончательно разграничили 2 пируэта, 2,5 пируэта и три пируэта друг от друга. Поэтому прыжок Юрченко 2,5 пируэта назад (Аманар) стал уже нормой и освоен большим количеством гимнасток. Также следует отметить достижения спортсменок из стран Азии, которые оказались способны на очень трудные элементы.

Появляется больше гимнасток, которые пробуют выполнить прыжок Елены Продуновой или Юрченко три винта на международных соревнованиях.

Самые трудные элементы на прыжке 2017-2020

База 5.2:

– Цукахара прогнувшись с поворотом на 540 (Цукахара 1,5 винта)

Элизабет Блэк, Канада, Торонто 2015, и Оксана Чусовитина (здесь и дальше сначала полное название элемента, потом сокращенное и имена его исполнительниц на каждом видео).

–  Рондат-фляк с поворотом на 180-сальто вперед с поворотом на 180 (полувинт вперед)

Элли Доуни, Великобритания.

– Рондат-фляк с поворотом на 180-сальто вперед согнувшись с поворотом на 360 (угол вперед с винтом)

Набиева, Мустафина

– Переворот вперед-сальто вперед в группировке с поворотом на 540 (1,5 винта вперед)

Адриенн Варга, Венгрия

База 5.4:

– Рондат-фляк-сальто назад прогнувшись с поворотом на 720 (Юрченко два винта)

Лариса Иордаче, ЧМ 2014 Нанкин

Габриэль Дуглас, ЧМ 2015 Глазго

– Рондат-фляк с поворотом на 180-сальто в группировке вперед с поворотом на 540 (1,5 винта вперед)

Шэннон Ольсен (Канада) ОИ 2016 Рио

Светлана Хоркина ОИ 2004 Афины

– Переворот вперед-сальто вперед с поворотом на 360 (винт вперед)

Яна Бигер (США) и Алена Кваша (Украина)

– Рондат-фляк с поворотом на 270-сальто назад прогнувшись с поворотом на 360 (винт назад)

Канн Юн Мин (Северная Корея) ОИ 2004 Афины

База 5.6:

– Рондат-фляк с поворотом на 180-сальто вперед прогнувшись с поворотом на 360 (винт вперед)

Маккайла Марони (США) ОИ 2012 Лондон

Сандра Избаша (Румыния) ЧЕ 2011 Берлин

– Цукахара прогнувшись с поворотом на 720 (Цукахара два винта)

Ван Йен (Китай) ЧМ 2015

Оксана Чусовитина ОИ 2016

База 5.8:

– Переворот вперед-сальто вперед прогнувшись с поворотом на 540 (1,5 винта вперед)

Джулия Штайнгрубер (Швейцария)

Алисия Сакрамоне (США) 2008

– Рондат-фляк-сальто назад прогнувшись с поворотом на 900 (Юрченко 2,5 винта или Аманар)

Симона Байлс, 2016

Марони ОИ 2012

База 6.00:

– Рондат-фляк с поворотом на 180-сальто вперед прогнувшись с поворотом на 540 (1,5 винта вперед)

Хон Ун Джонг (Северная Корея) ЧМ 2015

6.4:

– Переворот вперед-двойное сальто вперед в группировке (два вперед или Продунова)

Ямилет Пенья (Доминиканская Республика) Торонто 2015

Дипа Кармакар (Индия) ЧМ 2015

Брусья. Комбинации гимнасток на брусьях тоже постепенно меняются по сравнению с прошлыми, благодаря возможности ещё полнее использовать потенциал элементов, исполняемых большим махом.

Помимо сложных элементов, стали цениться связки элементов (пусть и не максимально трудных) между собой. Это привело к перемене внешнего вида комбинации и вывело её на ещё один качественный уровень.

Пять самых трудных соскоков с брусьев

– Большим махом вперед-двойное сальто назад в группировке с поворотом на 720 (два с двумя, или Фабричнова)

Виктория Комова, ОИ 2012

Эмили Леппенек (Франция) ОИ 2004 Афины

– Большим махом назад-двойное сальто вперед согнувшись с поворотом на 180 (два вперед с полувинтом, или Пентек)

Ли Я (Китай) ОИ 2004

– С оборота назад-соскок лётом-сальто назад с группировке с поворотом на 360 (или с оборотом не касаясь)

Ма Ян Хон (Китай)

– Большим махом вперед-двойное сальто назад прогнувшись с поворотом на 720 (два бланжа с двумя винтами, или Рэй)

Шон Джонсон ОИ 2008 Пекин

Элиза Рэй ОИ 2000 Сидней

– Большим махом вперед-тройное сальто назад в группировке (три назад, или Магана)

Шантесса Пама, Светлана Козлова, Бренда Магана

Бревно. Выступление на бревне наиболее традиционны и состоят из наскока, самого выступления и завершающий соскок. Итоговая оценка учитывает сложность и чистоту исполнения всех этих частей. Программа включает в себя акробатические элементы, прыжки и повороты. Здесь мы рассмотрим самые трудные соскоки по современным правилам.

Самые трудные соскоки с бревна 2017-2020

Группа D:

– Двойное сальто назад в группировке (два назад)

Мустафина, ЧЕ 2016 Берн

Маккайла Скиннер (США)

– Два с половиной винта назад

Хуан Хуидан (Китай) ЧМ 2014

Фан Илинь (Китай) ЧМ 2015

– Ауэрбах сальто назад прогнувшись с поворотом на 360 (винт назад прогн.)

Санне Виверс (Нидерланды)

– Джулия Штайнгрубер (Швейцария)

– Ауэрбах сальто назад прогнувшись с поворотом на 900 (2,5 винта назад)

Хоркина ОИ 2004

– Толчком двух ног сальто вперед прогнувшись с поворотом на 720 (два винта вперед)

Кристина «Пенг-Пенг» Ли (Канада)

Группа E:

– Двойное сальто согнувшись (два углом)

Каталина Понор (Румыния) ЧЕ 2016

Дуглас (США) ЧМ 2015

– Маховое сальто с поворотом в сальто назад в группировке

Нелли Ким (СССР)

Группа F:

– Ауэрбах сальто назад прогнувшись с поворотом на 720 (два винта назад)

Катаржина Юрковска-Ковальска (Польша) ЧЕ 2016

– Сальто назад прогнувшись с поворотом на 1080 (три винта назад)

Шан Чунсон (Китай) 2016

Лариса Иордаче (Румыния) ЧМ 2014

– Двойное сальто вперед в группировке (два вперед)

Тони-Энн Уильямс (Ямайка)

Елена Продунова ОИ 2000 Сидней

– Ауэрбах сальто назад прогнувшись с поворотом на 1080 боком к бревну (три винта)

Хоркина

Группа G:

– Двойной твист в группировке

Александра Райсман (США)

Виктория Комова ОИ 2012

– Двойное сальто назад в группировке с поворотом на 360 (винт заднее)

Байлс и Скиннер

– Двойное сальто назад согнувшись с поворотом на 360 (винт заднее углом)

Кэйтлин Охаши (США)

Мари Косуге (Япония)

Вольные. На вольных двойное сальто с двумя винтами стали исполнять гораздо чаще, оно превратилось в повседневный элемент. Также гимнастки высоких достижений отлично умеют делать двойной твист и его варианты, а также связки пируэтов (например, одна из самых простых это 2,5 пируэта назад в контртемп пируэт вперёд).

Достаточно исполнить 8 сложных элементов, из которых не менее трёх гимнастических, однако от этого казалось бы ограничения программы не теряют в трудности, а наоборот становятся ещё более сложными и яркими.

Гимнастки не только поднимают уровень акробатики (теперь двойной бланш и его варианты свойственны многим спортсменкам), но и сильно прибавляют в гимнастических прыжках и поворотах.

Теперь выполнить повороты и прыжки в шпагаты также важно, как и акробатику, и гимнастки стремятся, чтобы эти элементы были групп D, благодаря чему, мы видим четвертные повороты на ноге (к примеру, элемент под названием “Гомес”), разные повороты в вертикальном шпагате и т.д. Связки акробатических элементов тоже стали очень трудными.

Гимнастки обязательно исполняют связки пируэтов вперёд и сальто вперёд в различных сочетаниях. Успешно добавляется в программу 3,5 пируэта назад в сочетании с сальто вперед и другие варианты подобных акробатических диагоналей, что раньше могли делать только мужчины. Двойной бланш с пируэтом становится обычным элементом программы, а у “Мурс” есть все шансы стать таким же.

К сожалению, пока на международном уровне не были удачно исполнены четверной пируэт (я помню только попытку испанской спортсменки Патрисии Морено и немножечко спорное выполнение этого элемента девочками на домашних соревнованиях в Китае), двойное сальто назад с тремя пируэтами или тройное сальто назад в группировке, но женская спортивная гимнастика развивается, и возможно, вскоре гимнастки постараются удивить судей и нас исполнением элементов, которых пока что нет сегодня в таблице правил.

Самые трудные элементы на вольных 2017-2020

Группа Е:

– Двойное сальто назад в группировке с поворотом на 360 (винт заднее)

Ванесса Феррари (Италия) ЧЕ 2014

Штайнгрубер ЧМ 2015

– Двойное сальто назад согнувшись с поворотом на 360 (винт заднее углом)

Иордаче ЧМ 2015

Мэгги Николс (США) ЧМ 2015

– Двойной твист в группировке

Комова ЧМ 2011 Токио

Мустафина ЧМ 2014 Нанкин

– Двойной твист в группировке с поворотом на 180 (полвинта)

Хон Ун Джонг

– Двойное сальто вперед в группировке (два вперед)

Бренда Доуэлл (США) 2013

Лиза Топ (Нидерланды) ЧМ 2015

– Тройной пируэт назад (три винта)

Клаудия Фрагпейн (Великобритания) ЧМ 2015

Иордаче ЧМ 2014

– Два с половиной пируэта вперед (2,5 винта вперед)

Бриджет Слоан (США) Виза Чемпионат

Группа F:

– Три с половиной пируэта назад (3,5 винта назад)

Марони 2012 Виза Чемпионат

– Двойной твист согнувшись

Райсман Американский Кубок 2011

Элиза Доуни (Великобритания) ЧМ 2015

– Двойное сальто вперед согнувшись (два вперед углом)

Бренда Доуэлл (США)

– Двойное сальто вперед в группировке с поворотом на 180 (два вперед с полувинтом)

 Лилия Подкопаева (Украина) ОИ 1996 Атланта

– Два бланжа

Мустафина Европейские Игры 2015 Баку

Афанасьева

Группа G:

– Двойное сальто в группировке с поворотом на 540 (два с 1,5 винтами)

Ребекка Андраде (Бразилия)

– Два бланжа с поворотом на 180 (полувинтом)

Байлс ЧМ 2014

– Двойное сальто в группировке с двумя пируэтами (два с двумя)

Джулия Штайнгрубер ЧЕ 2016

Ванесса Феррари (Италия) ЧМ 2014

– Два бланжа с винтом

Байлс ЧМ 2015

Сае Миякава (Япония)

– Двойной твист прогнувшись

Дайана дос Сантос (Бразилия)

Группа I:

– Два бланжа назад с двумя винтами

Виктория Мурс (Канада)

Маккайла Скиннер (США) ЧМ 2014

Источник: //www.sports.ru/tribuna/blogs/gymnasticlady/1360654.html

Советы Артролога
Добавить комментарий