Упражнения для тонуса тела

Упражнения для тренировки тела

Упражнения для тонуса тела

Рабочий день, проведенный на стуле, и пассивный вечерний отдых перед экранами гаджетов – основные составляющие типичного дня современного человека.

Однако сидячий образ жизни во многих случаях сказывается не только на фигуре, но и на состоянии каждой системы организма.

Потому специалисты рекомендуют каждому выбрать определенные формы физической активности и посвящать им хотя бы полчаса три раза в неделю.

Понимая, что выбор тренировки – дело непростое и требующее времени, estet-portal.com подобрал для Вас комплекс простых упражнений для тренировки тела в домашних условиях, который займет 10 минут и позволит увидеть результат уже через месяц.

7 упражнений для тренировки всего тела в домашних условиях

Описанные ниже упражнения прекрасно подойдут желающим привести все мышцы тела в тонус, не записываясь в спортзал и не тратя много времени.  

Если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, выполнением упражнений estet-portal.com рекомендует проконсультироваться с лечащим врачом, который расскажет Вам о возможных ограничениях и противопоказаниях. 

Состоит комплекс из 7 несложных упражнений. Ниже мы более подробно рассмотрим:

  • технику выполнения упражнений;
  • план тренировок на 4 недели.

Если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, выполнением упражнений estet-portal.com рекомендует проконсультироваться с лечащим врачом, который расскажет Вам о возможных ограничениях и противопоказаниях.

Планка

Планка – это отличное упражнение для тонуса мышц ягодиц, спины и рук. Чем дольше Вы сможете удержаться в положении планки, тем лучше. Новички могут начать с 15 секунд, постепенно увеличивая время выполнения. Главное – правильная техника выполнения:

  • лягте на пол животом вниз;
  • сомкните руки;
  • локти расположите под грудью на одной линии с плечами;
  • опираясь на локти и пальцы ног, приподнимите тело;
  • тело должно образовать прямую линию.

Отжимания

Отжимания – идеальное упражнение для укрепления мышц рук и груди. Для выполнения отжиманий Вам понадобится:

  • лечь на пол животом вниз;
  • руки расположить под грудью на ширине плеч;
  • опираясь на ладони, приподнять тело так, чтобы оно было параллельно полу;
  • вернуться в исходную позицию.

Далеко не всем удается сразу выполнять классические отжимания. Начать можно с облегченной версии: отжимайтесь, упираясь коленями в пол и скрестив ноги в области щиколоток.

Приседания

Правильно выполняемые приседания – прекрасное упражнение для ног и ягодиц. Техника выполнения приседаний проста, но имеет свои нюансы:

  • ступни должны находиться на ширине, чуть больше ширины плеч;
  • приседая, следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног;
  • спина должна быть ровной;
  • бедра должны опуститься ниже уровня колен.

Скручивания с медболом

Для выполнения этого упражнения, позволяющего укрепить мышцы кора, Вам понадобится медбол:

  • в положении стоя упритесь спиной в стену;
  • согните ноги в коленях;
  • колени чуть разверните кнаружи;
  • держите медбол на уровне груди;
  • медленно поворачивайте корпус со стороны в сторону.

Подъемы ног и рук 

Данное упражнение позволяет укрепить мышцы бедер и ягодиц. Выполнение:

  • станьте на четвереньки;
  • одну ногу выпрямите и отведите назад;
  • одновременно вытяните перед собой прямую противоположную ноге руку;
  • задержитесь на 5 секунд;
  • вернитесь в ИП;
  • повторите с другой парой конечностей.

«Мертвый жук»

Несмотря на жутковатое название, данное упражнение отлично укрепляет мышечный корсет. Выполняется оно следующим образом:

  • лягте на спину;
  • согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно полу;
  • руки выпрямите и положите ладони на колени;
  • одновременно опустите руку и соответствующую ей ногу почти до пола;
  • вернитесь в ИП;
  • повторите с другой парой конечностей.

«Собака мордой вниз» с отведением ноги

Данное упражнение на основе известной асаны «Собака мордой вниз» позволит Вам укрепить мышцы кора, бедер и ягодиц:

  • станьте в позу «Собака мордой вниз»;
  • поднимите одну ногу вверх, как показано на фото;
  • опустите ногу и подведите ее к груди;
  • вернитесь в ИП;
  • повторите с другой ногой.

Первая неделя – на протяжении 6 дней выполняйте:

  • планку – 2 минуты;
  • отжимания – 1 минута;
  • приседания – 1 минута;
  • подъемы ног и рук – 1 минута;
  • «мертвый жук» – 1 минута;
  • «собака мордой вниз» с отведением ноги – 1 минута;
  • скручивания с медболом – 1 минута;
  • планку – 2 минуты.

Отдыхайте 10 секунд между упражнениями.

Вторая неделя – на протяжении 6 дней выполняйте:

Первый подход:

  • планку – 3 минуты;
  • «мертвый жук» – 3 минуты;
  • «собака мордой вниз» с отведением ноги – 3 минуты.

Второй подход:  

  • скручивания с медболом – 3 минуты;
  • отжимания – 3 минуты;
  • приседания – 3 минуты;
  • подъемы ног и рук – 3 минуты.

Отдыхайте 15 секунд между упражнениями.

Третья неделя – повторите план первой недели.

Четвертая неделя – повторите план второй недели.

Выполняя простые упражнения для тренировки всего тела, начиная всего с 10 минут в день, Вы сможете привести тело в тонус и подготовить его к более длительным и интенсивным нагрузкам!

Вас также может заинтересовать видео:

Источник: https://estet-portal.com/statyi/uprazhneniya-trenirovki-tela

Комплекс для общего тонуса тела

Упражнения для тонуса тела

13 Февраля 2018 9511

Этот комплекс сочетает растяжки, работу с центром тела и глубокое осознанное дыхание.

Эта последовательность достаточно энергична. Она сочетает растяжки, работу с центром тела и глубокое осознанное дыхание. Позвольте себе почувствовать свой безграничный потенциал — раскройтесь изнутри.

Последовательность избавляет от напряжения, открывает сердечный центр, освобождает сгибатели бедра и удлиняет подколенные сухожилия.

Расширение тела в сочетании с мощными дыхательными упражнениями поможет вам в конце практики ощутить свежесть и сосредоточенность.

  1. Собака мордой вниз на трёх ногах. Ладони на ширине плеч, стопы на ширине таза. Активно вытягивайтесь вниз через пятки, поднимая седалищные кости вверх и удлиняя позвоночник. На глубоком вдохе поднимите правую ногу. 
  2. Анджанеасана. Сделайте шаг вперед правой ногой, поместите колено левой ноги на пол, за тазом. Ладони поместите на переднее колено. Отведите живот от переднего бедра и уведите плечи назад. Мягко покачайтесь вперед-назад. 
  3. Ардха Уштрасана. Разверните согнутую в колене правую ногу наружу. Поместите левую ладонь на крестец, а правую ладонь — на переднюю часть колена. Задействуйте центр тела, чтобы поднять грудину, и удлините внутреннюю часть правой ноги. 
  4. Ардха Хануманасана. Из предыдущей позы повернитесь к передней, уже выпрямленной в колене ноге. Вытяните позвоночник вдоль ноги, кончики пальцев поместите на пол. Согните руки в локтях (не шею!) и сложитесь от тазобедренных суставов, чтобы уйти в более низкий наклон. Таз смотрит вперед. 
  5. Поза Кошки-коровы. Из предыдущей позы приведите ноги в положение на четвереньках. Сделайте вдох, поднимите грудину, седалищные кости и подбородок. Сделайте выдох — и подогните подбородок, округлите спину и втяните седалищные кости. Дышите и исследуйте весь спектр движения. 
  6. Поза стола, вариация. Вытяните вперед правую руку и уведите назад левую ногу. Таз параллелен полу — для этого внешнюю левую часть таза опустите вниз, а внутреннее левое бедро поднимите наверх. Задействуйте центр тела, и удлиняйтесь от кончиков пальцев до подошвы стопы. Притягивайте мышцы к средней линии тела. 
  7. Ардха Дханурасана. Согните левую ногу в колене и вытяните правую руку назад, чтобы схватиться за внутреннюю часть левой стопы. Вновь задействуйте центр тела и вжимайте стопу в ладонь. Дышите. Повторите теперь позы 1 — 7 на другую сторону. 
  8. Собака мордой вниз на трёх ногах, вариация. Из Собаки мордой вниз сделайте вдох и уведите правую ногу назад и вверх. Удерживайте таз прямым, сохраняя руки ровными, плечи параллельными полу. Согните правую ногу в колене, направляя ее вверх и в сторону. 
  9. Высокий выпад. Сделайте шаг правой ногой вперед, с внутренней части правой ладони. Вытягивайтесь вперед через переднюю голень и назад — через заднюю пятку. Бедра смотрят вперед, приподнимайте при этом заднее бедро. Сделайте глубокий вдох. 
  10. Прасарита Падоттанасана. Прокрутитесь на четверть оборота влево. Выпрямите обе ноги, вытяните руки за спиной, сцепите их или используйте ремешок. Обе руки прямые, не запирайте при этом локти. Опускайтесь вниз, задействуя ноги и центр тела. 
  11. Уттхита Триконасана. Опустите руки на пол, разверните правую стопу и поместите правую руку на голень. Отведите левую руку назад и вытяните ее вверх. Центр тела сильный, вытягивайтесь через все четыре конечности и макушку головы. 
  12. Ардха Чандрасана. Перенесите вес на правую стопу, пройдите пальцами руки вперед. Поднимите левую ногу, вытягиваясь через пятку. Проверните левое плечо и уведите локоть назад. Задействуйте центр тела. 
  13. Ардха Чандрасана, вариация. Согните левую ногу в колене, вытяните левую руку назад и найдите внешний край левой стопы. Соберите всю силу в центре тела. Создайте противодействие между лодыжкой и ладонью. 
  14. Вирабхадрасана II. Отпустите стопу и мягко сделайте шаг назад в позу Воина II. Почувствуйте, какие сильные и заземленные ваши ноги. Опустите обе руки на пол и шагните назад в Собаку мордой вниз. 
  15. Маричиасана III. Сядьте на пол. Вытяните вперед правую ногу и согните левую ногу в колене, поместив стопу перед бедром. Заземлите обе седалищные кости, вытягивайтесь вверх и скручивайтесь влево. Повторите на другую сторону. 
  16. Супта Баддха Конасана. Расслабленно лягте на пол, подошвы стоп вместе, колени направлены в стороны. Выполните несколько циклов дыхания. 
  17. Шавасана. Наконец вытяните и расслабьте руки и ноги. Поверните ладони к потолку и смягчите лицо. Позвольте вашему дыханию течь очень легко и непринужденно. 

Популярное по теме:

Подходите к этим позам с особой осторожностью, чтобы избежать проблем с коленными суставам…

Практика для сильных духом — чего ожидать, и как подготовиться.

Несколько простых упражнений для начинающих — на пресс, бока и талию.

Осенью и зимой вы можете быть подавленными  и испытывать скуку, а можете быть эн…

Отвечает преподаватель йоги Айенгара Мария Шатланова.

Если вы вынуждены долго сидеть, возьмите этот комплекс на заметку и выполняйте его во врем…

Гид по йога-студиям вашего города

Мы собрали лучшие места для занятия йогой в вашем городе

Найдите свою Асану

Источник: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/kompleks-dlya-obshchego-tonusa-tela/

Советы Артролога
Добавить комментарий